- 23 Mai 2015, 04:49
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Liber escreveu:http://www.hipertrofia.org/blog/category/emagrecimento/
Aqui você vai encontrar varias dicas.
ofórum citado é muito bom. Vou resumir o meu conhecimento.
O metabolismo é controlado pelas calorias e hormonios.
Controle os hormonios> não se estresse, ria, durma bem, tome sol. O poderoso colesterol da carne ajuda a aumentar sua testosterona(isso diminui a perda muscular). Coma vegetais crucíferos, alho, castanhas, azeite,abacate. Se tiver grana, se não tiver não precisa.
Os dados q passou não significa nada, é preciso Saber o seu bf%(índice de gordura) para saber se vc é gordão, ou gordinho, quanto tempo tem disponível p treino etc... seja mais específico da próxima vez, mas aqui vai o geral, para vc emagrecer logo...
A gordura visceral (entre os órgãos ) (faz o cara ter barriga de tiozão grávido, só gordões tem, acredito q não seja o seu caso; essa gordura é facilmente queimada com qualquer exercício)é queimada facilmente pela adrenalina/outros, a gordura abdominal não.
A gordura abdominal é sensível ao cortisol, por isso vc vai queimá-la durante o sono. O cortisol vai aumentando e chega ao seu pico pela manhã, as condições hormonais do sono favorecem a queima de gordura. Para isso vc deve estar bem alimentado todo o dia, principalmente antes da atividade física, e em déficit calórico na hora de dormir.
Para isso coma somente coisas saudáveis, isso é obvio, nada de álcool, refrigerante, bolo,bala, chocolate, açúcar etc. Para saber se vc está em déficit calórico vc deve estar com um pouquinho de fome na hora de dormir(somente na hora de dormir). Não estou falando para dormir com fome, é um pouquinho de fome apenas, isso te dará a certeza q está em déficit calórico.
Alimente-se bem e de forma saudável e na ultima refeição do dia coma apenas proteína de origem animal com gordura. Exemplo: qualquer carne com azeite por cima(não use óleo de soja ele possui um componente q pode aumentar o estrogênio e diminuir consequentemente a testosterona, um pouco não faz diferença; mas evite frituras, frituras no óleo de soja vão te foder. Se não tiver outra opção, foda-se. Não coma soja. Pode comer um pouco de salada, mas só, nada de frutas, nada de carboidratos.
Seu treino deve ser o HIIT (joga no Google) treino tipo corredor de 100 metros rasos. Mas antes seu corpo tem q estar preparado, caso contrário vc vai ter lesões ou se foder.(faça avaliação física com omédico, peça um eletrocardiograma.) No HIIT o GH é aumentado drasticamente, podendo com isso queimar a gordura até 72horas após o exercício, e também na hora. O cortisol também é aumentado queimando gordura. Após qualquer treino é necessário consumir carboidrato de alto índice glicêmico, objetivo agora é diminuir o cortisol, se o cortisol ficar alto o dia todo, o corpo responde armazenando ainda mais gordura(ele pensa q vc precisa de energia), por isso estresse engorda, o cara estressado o dia todo libera cortisol o dia todo. Faça uma caminhada relaxante indo para casa para diminuir o cortisol, relaxe após a atividade física. A jogada de mestre é consumir antes e pós a atividade física açafrão-da-terra (Curcuma /outros nomes) , a gordura abdominal consegue produzir seu próprio cortisol, e o açafrão da terra inibe esse processo.(no estado alimentado o cortisol armazena gordura. Também sabemos q não devemos deixar o cortisol alto o dia todo.)
Praparatório para o HIIT, para ter condicionamento para fazer o HIIT vc tem q ter um sistema cardiovascular treinado, se vc for muito gordo é bem melhor fazer natação para não forçar a articulação. Sou a favor de correr ao ar livre, força mais a artuculação q esteira, mas é melhor para o condicionamento. Vá treinando, correndo devagar, o objetivo é preparar seu sistema cardiovascular para posteriormente quando vc se sentir preparado fazer o HIIT (tempo estimado mínimo 1 ou 3 meses para começar o HIIT)(Isso não significa q vc não vai emagrecer até lá, mas o HIIT é mais eficiente).
Corra de boa até correr mais que 25minutos e menos q 35minutos (não queremos elevar o cortisol nesse horário) O cortisol só deve começar a se elevar na hora de dormir. Se estiver fácil, aumente a velocidade da corrida e não o tempo correndo.
É preciso fazer uma dieta cíclica, caso contrário o metabolismo tende a diminuir e fica cada vez mais difícil perder peso. Vc pode fazer a dieta por 4 ou 5 dias, e depois “quebra-la” por 2 ou 3 dias. “quebra-la” significa q vc vai jantar como uma pessoa normal, como vc come no almoço e não que vc vai se entupir de besteira.
Se vc for apenas um pouco gordo segue a dieta por 4 dias e “quebra” por 3 dias(dois dias vc treina hipertrofia e no terceiro dia vc descansa, treine A/B só exercícios compostos). Por isso é preciso saber quanto tempo vc tem disponível. Eu faria assim seg/ter/quer aeróbico quint/sex hipertrofia A/B. Vc deve ficar com no mínimo 3 dias seguidos com a dieta, caso contrário o organismo não entenderá q precisa q queimar a gordura abdominal.
Vc vai se adaptando com o treinamento. Por isso acho foda fazer academia para emagrecer, na moral, se vc quer um resultado rápido faça natação e corra ao ar livre, tipo um dia corre, no outro natação.
Seg correr
Ter natação
Quart correr
Quinta natação
Sexta- barra fixa na praça quebra dieta
Sábado flexão em casa quebra dieta
Domingo OFF quebra dieta
Não fique na ilusão achando q fazer musculação vai “preservar” os seus músculos porq não vai, em déficit calórico o seu corpo não tem condições de manter a sua massa muscular, no caso citado sua massa muscular vai depender mais da ingestão de 2g de proteína por kg de peso corporal do que do treino.
Depois q vc estiver magro, ou quase magro, daí vc entra na academia de musculação e ganha massa muscular pra caralho, cara esse é o melhor jeito, o foda é q temos crenças limitantes e vamos na onda dos “amigos”.
http://www.robertofrancodoamaral.com.br/blog/hormonios/insulina-cortisol-queimadegordura/http://www.hipertrofia.org/forum/topic/178691-90-dias-para-aumentar-a-testosterona-naturalmente/(no caso do link citado , ele é focado em ganho de massa muscular, ou seja, dieta para ganho de peso, é um erro achar q vai ganhar músculos com uma dieta para perda de peso(déficit calórico).
