- 20 Fev 2010, 22:10
#14261
É isso ae gente, estava revirando a internet aqui e achei uns exercícios bem legais para ter uma postura alfa. Ainda não testei, mas aí vai:
Atenção: estes exercícios são usados em sessões de fisioterapia e você deve ter cuidado ao fazê-los, caso contrário, o efeito pode ser reverso ao esperado.
Importante: Para fazer estes exercícios, use uma roupa de academia leve e folgada, pois se fizer os exercícios de jeans, pode se machucar. Faça os exercícios na seqüência em que são apresentados aqui. Respeite seu limite, esses exercícios provocam dor muscular durante a execução, o que é normal e você deve suportá-la. Caso a dor passe do limite suportável, relaxe um pouco a postura. Intervalos de 1 ou 2 minutos entre cada exercício são recomendaveis.
Exercício 1
Este exercício é simples e consiste em alongar e fortalecer as coxas e também alongar a coluna. Ele é feito da seguinte forma:
Deite-se de costas no chão, de preferência sobre uma superfície macia, e fique relaxado;
Com as mãos, agarre sua coxa direita e puxe-a devagar na sua direção, sem levantar a cabeça do chão;
Quando começar a sentir dor, volte a coxa alguns milímetros até que a dor seja menos intensa e segure-a nessa posição por 40 segundos;
Devagar, solte sua coxa direita e relaxe-a no chão, então repita o processo para a coxa esquerda;
Faça este exercício 3 vezes em cada coxa, sempre devagar e segurando por 40 segundos para que os músculos se alonguem. Não levante a cabeça do chão durante todo o exercício.
Exercício 2
Este exercício alonga as pernas e a coluna, bem como fortalece a panturrilha e é feito da seguinte forma:
Sente-se encostado numa parede, deixando as pernas esticadas no chão, tente deixar a coluna o mais próximo possível de 90º em relação ao chão e as pernas mais esticadas quanto possível, mantenha a cabeça reta olhando para o horizonte durante todo o exercício;
Com uma toalha, cobertor, ou qualquer coisa do tipo, envolva a ponta do seu pé direito e segure uma ponta da toalha em cada mão;
Devagar, puxe a toalha em sua direção até que seu pé começe a doer;
Alivie um pouco a pressão até a dor ficar suportável e mantenha o alongamento por 40 segundos;
Relaxe o pé direito e faça o exercício no pé esquerdo;
Faça o exercício 3 vezes em cada pé e deite-se no chão para descansar depois disso.
Exercício 3
Este exercício tem por finalidade fortalecer o abdômen e é bastante intenso, então cuidado para não exagerar. Ele é feito da seguinte forma:
Deitado no chão, encolha as pernas como se fosse fazer um abdominal comum;
Levante os braços em um ângulo de aproximadamente 30º;
Use seus braços para levantar o tórax como se estivesse tentando alcançar algo além dos seus joelhos;
Quando sentir uma pressão no adbômen, volte devagar à posição de conforto e reinice o exercício.
Exercício 4
Este exercício tem por objetivo alongar a coluna e fortalecer a musculatura inferior e é feito da seguinte forma:
Sente-se no chão com a coluna ereta;
Apoie as duas mãos no chão, do lado direito do seu corpo;
Vá levando as mãos cada vez mais para trás de você, sem tirá-las do chão, sem mover a cabeça ou relaxar a coluna;
Quando a dor começar, alivie um pouco a pressão e mantenha por 40 segundos;
Devagar, vá voltando à posição original e faça o exercício para o lado esquerdo;
Faça este exercício 3 vezes para cada lado e evite girar a cabeça ou relaxar a coluna.
Exercício 5
Este exercício tem por objetivo alongar a coluna e coxas, bem como fortalecer a musculatura superior, ele é feito da seguinte forma:
Deite no chão de bruços (de frente para o chão), de preferência sobre uma superfície macia;
Dobre sua perna direita e agarre-a com a mão direita;
Enquanto puxa sua perna para baixo, estenda o braço esquerdo para frente como se estivesse tentando pegar algo à sua frente, isso com a cabeça levantada e olhando para o horizonte;
Alivie as pressões para ficar confortável e mantenha a postura por 40 segundos;
Devagar, volte à posição original e faça o exercício para a perna esquerda, desta vez, esticando o braço direito para frente;
Repita o exercício 3 vezes para cada lado.
Gostei das dicas e pretendo fazer isto, talvez começando amanhã. Espero que gostem
Atenção: estes exercícios são usados em sessões de fisioterapia e você deve ter cuidado ao fazê-los, caso contrário, o efeito pode ser reverso ao esperado.
Importante: Para fazer estes exercícios, use uma roupa de academia leve e folgada, pois se fizer os exercícios de jeans, pode se machucar. Faça os exercícios na seqüência em que são apresentados aqui. Respeite seu limite, esses exercícios provocam dor muscular durante a execução, o que é normal e você deve suportá-la. Caso a dor passe do limite suportável, relaxe um pouco a postura. Intervalos de 1 ou 2 minutos entre cada exercício são recomendaveis.
Exercício 1
Este exercício é simples e consiste em alongar e fortalecer as coxas e também alongar a coluna. Ele é feito da seguinte forma:
Deite-se de costas no chão, de preferência sobre uma superfície macia, e fique relaxado;
Com as mãos, agarre sua coxa direita e puxe-a devagar na sua direção, sem levantar a cabeça do chão;
Quando começar a sentir dor, volte a coxa alguns milímetros até que a dor seja menos intensa e segure-a nessa posição por 40 segundos;
Devagar, solte sua coxa direita e relaxe-a no chão, então repita o processo para a coxa esquerda;
Faça este exercício 3 vezes em cada coxa, sempre devagar e segurando por 40 segundos para que os músculos se alonguem. Não levante a cabeça do chão durante todo o exercício.
Exercício 2
Este exercício alonga as pernas e a coluna, bem como fortalece a panturrilha e é feito da seguinte forma:
Sente-se encostado numa parede, deixando as pernas esticadas no chão, tente deixar a coluna o mais próximo possível de 90º em relação ao chão e as pernas mais esticadas quanto possível, mantenha a cabeça reta olhando para o horizonte durante todo o exercício;
Com uma toalha, cobertor, ou qualquer coisa do tipo, envolva a ponta do seu pé direito e segure uma ponta da toalha em cada mão;
Devagar, puxe a toalha em sua direção até que seu pé começe a doer;
Alivie um pouco a pressão até a dor ficar suportável e mantenha o alongamento por 40 segundos;
Relaxe o pé direito e faça o exercício no pé esquerdo;
Faça o exercício 3 vezes em cada pé e deite-se no chão para descansar depois disso.
Exercício 3
Este exercício tem por finalidade fortalecer o abdômen e é bastante intenso, então cuidado para não exagerar. Ele é feito da seguinte forma:
Deitado no chão, encolha as pernas como se fosse fazer um abdominal comum;
Levante os braços em um ângulo de aproximadamente 30º;
Use seus braços para levantar o tórax como se estivesse tentando alcançar algo além dos seus joelhos;
Quando sentir uma pressão no adbômen, volte devagar à posição de conforto e reinice o exercício.
Exercício 4
Este exercício tem por objetivo alongar a coluna e fortalecer a musculatura inferior e é feito da seguinte forma:
Sente-se no chão com a coluna ereta;
Apoie as duas mãos no chão, do lado direito do seu corpo;
Vá levando as mãos cada vez mais para trás de você, sem tirá-las do chão, sem mover a cabeça ou relaxar a coluna;
Quando a dor começar, alivie um pouco a pressão e mantenha por 40 segundos;
Devagar, vá voltando à posição original e faça o exercício para o lado esquerdo;
Faça este exercício 3 vezes para cada lado e evite girar a cabeça ou relaxar a coluna.
Exercício 5
Este exercício tem por objetivo alongar a coluna e coxas, bem como fortalecer a musculatura superior, ele é feito da seguinte forma:
Deite no chão de bruços (de frente para o chão), de preferência sobre uma superfície macia;
Dobre sua perna direita e agarre-a com a mão direita;
Enquanto puxa sua perna para baixo, estenda o braço esquerdo para frente como se estivesse tentando pegar algo à sua frente, isso com a cabeça levantada e olhando para o horizonte;
Alivie as pressões para ficar confortável e mantenha a postura por 40 segundos;
Devagar, volte à posição original e faça o exercício para a perna esquerda, desta vez, esticando o braço direito para frente;
Repita o exercício 3 vezes para cada lado.
Gostei das dicas e pretendo fazer isto, talvez começando amanhã. Espero que gostem
