- 21 Mar 2013, 20:12
#789408
Saaalve!
Neste artigo como o titulo ja diz, trago para voces um guia completo de como obter um corpo bonito.
Sem inventar desculpas hein parceiro, os treinos mostrados aqui não precisam ir para academia voce pode executar em casa mesmo, a dieta voce tambem pode fazer em casa sem suplementos alimentares.
Mas o ideal seria ir na academia, la a variação de aparelhos é bem maior e os ganhos mais rapidos, mas se voce nao tem dinheiro nao tem problema, faça o maximo com oque ja tem em casa.
Tópicos:
* Foco
* Tipos fisicos
* Treino
* Alimentação
Obs: Não sou nutricionista nem personal trainer, tudo que citarei aqui foi feito em cima de pesquisas e com algumas conversas que tive com uma nutricionista e com o personal da minha academia.
Solta o som e vamos lá! :
VIDEO | PUA | BASE
Gostaria de deixar bem claro aqui para voces que não existe milagre em pouco tempo. Voce pode mudar o seu corpo drasticamente mas isso vai levar tempo, mas vai ser um tempo que vai valer a pena e te trará muitos frutos.
Voce pode ser bem magro so pele e osso mas voce pode com foco conseguir ter um corpo grande e definido.
Como tambem voce pode ser bem gordo e conseguir um resultado tão bom quanto os magros.
Se voce não é gordo nem magro, voce tem sorte e ja sai alguns passos a frente, porem é preciso mais que sorte para alcançar os objetivos.
Estou a algum tempo na academia e posso afirmar para voces que foi uma das melhores coisas que aconteceu em minha vida, malhar e ter um corpo legal é um objetivo a ser alcançado e todos sabem que ter objetivos na vida é oque faz a vida valer a pena. Depois que voce entra de verdade nesse mundo nunca mais vai querer sair.
Então bote uma coisa em sua cabeça e nunca mais a tire de la;
Oque voce quer ? Voce quer ser mais bonito e assim ter mais facilidade com as mulheres? Ou voce prefere continuar do jeito que esta?
Se voce quer melhorar então foque no que quer e nao desista, o caminho vai ser longo mas ate o fim do caminho voce terá ganhos muito valiosos, ACREDITE.
A beleza nao é fundamental mas ajuda bastante a conquistar qualquer mulher, é aceitação imediata.
E então, voce quer ou nao melhorar ?
Se quer, continue lendo...
Para começar voce deve saber qual é o seu tipo fisico e descobrir em qual velocidade o seu metabolismo(queima de gordura) trabalha e saber qual é o seu limite de ganhos musculares.
Basicamente existem 3 tipos fisicos - Os Ectomorfo (Magro) , Mesomorfo (Atlético) , Endomorfo (Gordo) .
Geralmente nós temos a mistura de 2 tipos fisicos, ou Ectomorfo + Mesomorfo ou Mesomorfo + Endomorfo. É difícil achar um tipo fisico que se encaixe perfeitamente em apenas uma categoria, sempre tem uma pequena mistura de 2 tipos.
Agora vamos descobrir qual é o seu tipo fisico:
- Características de um ECTOMORFO:
- TIPICAMENTE MAGRO
- OMBROS ESTREITOS
- TEM DIFICULDADE EM AUMENTAR DE PESO
- TEM DIFICULDADE EM GANHAR MASSA MUSCULAR
- METABOLISMO MUITO RÁPIDO (QUEIMA DE GORDURA MUITO RÁPIDA)
- CORPO FINO
- ESTRUTURA ÓSSEA FINA
Os ectomorfos tem a vantagem de poder comer qualquer coisa e não engordar tão facilmente, porém, os ectomorfos não vão conseguir ficar muito musculosos, eles nao vão ficar monstrões pesando muito mais de 100 quilos, mas se seu objetivo não é ficar monstrão voce conseguirá SIM um corpo bonito.
Um dos caras mais famosos do mundo da musculação é um Ectomorfo, Zyzz (Que inclusive sou fã e me espelho nele):
Zyzz conseguiu este corpo em 4 anos de musculação.
- Caraterísticas de um MESOMORFO:
- TIPICAMENTE ATLÉTICO (CORPO NATURALMENTE COM BOAS MEDIDAS)
- OMBROS LARGOS
- ENGORDA MAIS FACILMENTE QUE UM ECTOMORFO
- GANHA MASSA MUSCULAR COM FACILIDADE
- METABOLISMO NORMAL (QUEIMA DE GORDURA NORMAL)
- CORPO DURO E DEFINIDO
- ESTRUTURA ÓSSEA LARGA
Esse é o tipo fisico que todos gostariam de ter, ja é naturalmente forte e consegue resultados na academia muito facilmente se seguir uma dieta e treino adequados.
Um dos caras que tem esse tipo fisico e é o cara mais conhecido no mundo da musculação, nada mais nada menos que, Arnold Schwarzenegger:
Dizem que Arnold começou a malhar a partir dos seus 14/15 anos.
- Caraterísticas de um ENDOMORFO:
- TIPICAMENTE GORDO/GORDINHO
- OMBROS LARGOS
- ENGORDA MUITO FACILMENTE
- GANHA MASSA MUSCULAR COM FACILIDADE
- METABOLISMO LENTO (QUEIMA DE GORDURA LENTA)
- CORPO MOLE E COM BAIXA DEFINIÇÃO
- ESTRUTURA ÓSSEA LARGA
Os endomorfos tem a vantagem de ganhar músculos com muita facilidade assim como os mesomorfos, mas infelizmente eles tambem engordam muito facilmente fazendo com que seus musculos fiquem escondidos por tras de sua gordura.
O Danilo França, é um rapaz que tem esse tipo fisico e é conhecido na internet por fazer videos dando dicas de musculação:
Como puderam ver todos os tipos fisicos podem ter ganhos muito satisfatórios, so depende da força de vontade de cada um.
Obs: Um Ectomorfo não é necessariamente magro, como tambem um Endomorfo não é necessariamente gordo nem um Mesomorfo é necessariamente atlético, como eu disse existe variações, cabe a voce ler as características que voce tem em seu corpo sitadas a cima e assim descobrir qual é a mistura que faz seu tipo fisico.
Por exemplo; O meu tipo físico é a mistura de Mesomorfo e Endomorfo, ganho peso com facilidade porem perco tambem com facilidade e tenho larga estrutura óssea.
Agora que voce ja sabe seu tipo fisico vamos a proxima etapa;
[highlight=#000000]TREINOS AERÓBICOS[/highlight]
No treino o seu tipo fisico vai fazer um pouco de diferença, vamos ver qual vai ser a diferença:
[highlight=#000000]TREINOS LOCALIZADOS E COMPOSTOS[/highlight]
Treino localizado = Treinar um musculo espesifico. Ex: Biceps, Triceps, Coxa.
Treino composto = Malhar varios musculos ao mesmo tempo. Ex: Agachamento com pulo e Levantamento terra.
Vou explicar tudo, calma.
Para começar a malhar voce deve primeiro fazer os exercicios COMPOSTOS para ter um ganho maior quando for fazer os exercicios LOCALIZADOS.
Os exercicios compostos liberam muito mais testosterona que o treino localizado e é isso que vai fazer o seu corpo todo crescer. Antes de começar a se matar malhando seu biceps, saiba que seus resultados podem ser aumentados se voce fizer exercicios compostos pelo menos 3 vezes na semana.
Aqui vão alguns exercicios compostos que pode ser feitos na academia ou em casa:
[highlight=#000000]TREINOS COMPOSTOS[/highlight]
1º - AGACHAMENTO COM PULO
VIDEO | PUA | BASE
Voce pode fazer com ou sem peso, mas o melhor seria fazer com algum peso nas costas como mostra no video para intensificar o movimento.
Series e Repetições:
Voce vai dar de 6 a 10 pulos, descansa por 40 segundos e dar de novo de 6 a 10 pulos, descansa mais 40 segundos e faz de novo de 6 a 10 pulos.
Se voce nao aguentar pular tantas vezes voce pode pular quantas vezes conseguir 6,5,4 nao importa, o importante é rasgar o musculo ao maximo, chegar a seu limite.
3 series de 6 a 10 repetições.
Esse exercicio pode ser feito com uma barra feita assim:
2 latas de tinta com cimento e pedras dentro, faça o peso que aguentar.
2º - LEVANTAMENTO TERRA
VIDEO | PUA | BASE
O objetivo deste exercicio é tirar do chão o maior peso possivel, é conseguir levantar o maior peso que seu corpo suporta.
Como mostrado no video, levante o maximo de peso que seu corpo aguentar 2 ou 3 vezes por pelo menos 3 segundos no alto.
Esse é mais complicado de fazer em casa poque precisa fazer uma barra muito pesada, então se nao tiver condições de pagar uma academia faça apenas o primeiro exercicio.
[highlight=#000000]TREINOS LOCALIZADOS[/highlight]
Infelizmente não posso colocar como treinar todos os seus musculos aqui porque o artigo iria ficar enorme pois são muitos musculos e seria dificil de explicar para voces como executar os movimentos de maneira correta para nao se lesionar.
Vai aqui um canal no youtube que mostra como malhar todos os musculos e executar os movimentos da maneira correta em video:
clique aqui - CANAL DO YOUTUBE
Nele tem como aprender a malhar todos os musculos, bíceps, tríceps, abdómen, etc... (em casa ou academia)
Dica: Malhe muito pesado, treine ate o seu corpo nao aguentar mais, quando nao aguentar mais levantar o peso faça o maximo de esforço para levantar pelo menos mais 1 vez, voce precisa ultrapassar a barreira da dor para crescer.
Não vai ficar ai pegando pesinho de 2 quilos achando que vai crescer porque nao vai, então pegue o maximo de peso que voce aguentar e fazer o movimento da MANEIRA CORRETA.
É muito importante que execute o movimento da maneira correta sem "roubar", roubar seria pegar impulso para executar o movimento...
Exemplo:
Isso é roubar, então nao roube! Faça o movimento correto. Não adianta pegar 100 quilos fazendo o movimento da maneira errada, então pegue o maximo de peso que aguentar mas executando da maneira correta sem se entortar todo.
Sem uma alimentação adequada voce nao vai ganhar muita coisa nao, então trate de fazer uma dieta legal para não ter esforço perdido na academia.
(Evite comer doces, frituras e refrigerantes/bebidas alcoolicas a qualquer custo)
A nossa alimentação é dividida em 4 partes:
Carboidratos: Alimentos que dão massa e energia para o nosso corpo
- Feijão
- Batata doce
- Trigo, pães integrais
- Farinha de aveia
- Arroz
- Macarrão
- Banana
Proteinas: Alimentos que ajudam na recuperação do musculo depois do treino pesado, ajudam tambem a crescer e manter os musculos.
- Clara de ovo
- Peixe
- Carne vermelha magra
- Peito de frango
- Leite e derivados
Gorduras boas: Alimentos que contem a gordura boa ajuda a manter o corpo em equilibrio e saudavel, então se engana voce que acha que parar de comer gordura vai ser melhor, voce deve controlar o consumo dela mas nao cortar totalmente. Voce deve cortar totalmente apenas os alimentos fritos no olho, porem existe gordura boa em outros alimentos.
- Gema de ovo
- Azeite
- Óleo de Oliva/Olivia
Saladas e Verduras: Alimentos que complementariam a nossa dieta com outros nutrientes tambem importantes.
- Alface
- Couve
- Tomate
- Brócolis
Na musculação existem 2 tipos de dieta;
A dieta BULKING (Ganhar peso e massa muscular) e a dieta CUTTING (Secar a gordura e definir)
Na dieta Bulking voce deve comer o maximo de carboidratos possivel, assim voce vai ganhar mais massa muscular/crescer, procure comer carboidratos "limpos" de baixa caloria:
- Batata doce
- Trigo, pães integrais
- Farinha de aveia
- Arroz
- Macarrão
- Verduras
- Banana
Se possivel coma o arroz integral, porque o arroz branco é muito calorico e não vai ajudar muito.
Essa dieta dura em torno de 2 a 3 mesês, nessa epoca voce vai ficar um pouco cheinho, arredondado, mas quando entrar na dieta cutting voce vai secar bastante e toda massa muscular que voce adquiriu vai ficar a mostra.
-
Na dieta Cutting voce vai diminuir o consumo de carboidratos. Porque cortar os carboidratos ?
Os carboidratos são os alimentos que dão energia para o nosso corpo, se nos tirarmos os carboidratos da nossa alimentação o nosso corpo naturalmente vai buscar energia na gordura existente, e assim vão gastar nossa gordura e deixar so os musculos a mostra.
Nessa dieta é ESSENCIAL que voce coma BASTANTE proteinas para que a massa muscular não va embora junto com a gordura, se voce nao comer muita proteina a sua massa muscular vai ser usada como fonte de energia e ai voce vai emagrecer mas nao vai ficar grande e definido.
Na dieta cutting voce so vai comer carboidratos ao acordar e depois do treino que é para repor as energias.
Voce so vai comer basicamente isso na dieta cutting:
- Clara de ovo
- Peixe
- Carne vermelha magra
- Peito de frango
Leite e derivados,banana,pães e feijao so podem ser consumidos no almoço ou cafe da manha.
(Verduras/Saladas podem e devem ser consumidas a vontade nas duas dietas)
Na dieta cutting voce deve evitar comer carboidratos a noite. A noite logicamente nos vamos dormir e se a gente comer muito carboidrato a noite o nosso corpo vai produzir energia que nao vai ser usada porque vamos estar dormindo, então essa energia vai ser transformada em gordura e assim forma aquela barriguinha.
Procure comer em pequenas quantidas varias vezes ao dia, de 3 em 3 horas por exemplo, assim voce mantem seu corpo sempre abastecido de nutrientes.
E então, qual é o seu objetivo ? Secar e definir ou Crescer ?
É muito dificil fazer os 2 ao mesmo tempo, o ideial seria que voce crescesse e depois secasse assim seria mais rápido.
Fotos de antes e depois das dietas bulking e cutting:
Para ter mais informações de uma dieta mais completa e saudavel visite o site: HIPERTROFIA
Logo após o treino nosso corpo esta muito fragil e precisa de proteinas urgentemente, então logo após o treino coma 1 banana com 1 colher de mel para dar pico de insulina e regular o nivel de glicose em nosso sangue e algumas claras(so a clara) de ovos como fonte de proteina. Evite comer gordura depois do treino.
Pegue seu tipo fisico e se baseie nele: Se voce é ectomorfo voce terá que comer muito mais carboidratos para crescer, se voce é mesomorfo tenha uma consumo equilibrado de carboidratos, se é endomorfo consuma menos carboidratos.
Lembre-se sempre de comer alimentos que contem proteina, é essencial para crescer.
Qualquer duvida é so me procurar em MP.
__________________________________
So pelo tamanho ja deu pra saber que foi dificil de fazer este artigo, então peço que dê seu feedback ou agradeça.
E é isso, quero ver todo mundo ficar trincado nessa porra! FUARKKKK!
VIDEO | PUA | BASE
Abraços,
Bellmiro
Neste artigo como o titulo ja diz, trago para voces um guia completo de como obter um corpo bonito.
Sem inventar desculpas hein parceiro, os treinos mostrados aqui não precisam ir para academia voce pode executar em casa mesmo, a dieta voce tambem pode fazer em casa sem suplementos alimentares.
Mas o ideal seria ir na academia, la a variação de aparelhos é bem maior e os ganhos mais rapidos, mas se voce nao tem dinheiro nao tem problema, faça o maximo com oque ja tem em casa.
Tópicos:
* Foco
* Tipos fisicos
* Treino
* Alimentação
Obs: Não sou nutricionista nem personal trainer, tudo que citarei aqui foi feito em cima de pesquisas e com algumas conversas que tive com uma nutricionista e com o personal da minha academia.
Solta o som e vamos lá! :
VIDEO | PUA | BASE
É PRECISO TER FOCO
Gostaria de deixar bem claro aqui para voces que não existe milagre em pouco tempo. Voce pode mudar o seu corpo drasticamente mas isso vai levar tempo, mas vai ser um tempo que vai valer a pena e te trará muitos frutos.
Voce pode ser bem magro so pele e osso mas voce pode com foco conseguir ter um corpo grande e definido.
Como tambem voce pode ser bem gordo e conseguir um resultado tão bom quanto os magros.
Se voce não é gordo nem magro, voce tem sorte e ja sai alguns passos a frente, porem é preciso mais que sorte para alcançar os objetivos.
Estou a algum tempo na academia e posso afirmar para voces que foi uma das melhores coisas que aconteceu em minha vida, malhar e ter um corpo legal é um objetivo a ser alcançado e todos sabem que ter objetivos na vida é oque faz a vida valer a pena. Depois que voce entra de verdade nesse mundo nunca mais vai querer sair.
Então bote uma coisa em sua cabeça e nunca mais a tire de la;
Oque voce quer ? Voce quer ser mais bonito e assim ter mais facilidade com as mulheres? Ou voce prefere continuar do jeito que esta?
Se voce quer melhorar então foque no que quer e nao desista, o caminho vai ser longo mas ate o fim do caminho voce terá ganhos muito valiosos, ACREDITE.
A beleza nao é fundamental mas ajuda bastante a conquistar qualquer mulher, é aceitação imediata.
E então, voce quer ou nao melhorar ?
Se quer, continue lendo...
TIPOS FÍSICOS
Basicamente existem 3 tipos fisicos - Os Ectomorfo (Magro) , Mesomorfo (Atlético) , Endomorfo (Gordo) .
Geralmente nós temos a mistura de 2 tipos fisicos, ou Ectomorfo + Mesomorfo ou Mesomorfo + Endomorfo. É difícil achar um tipo fisico que se encaixe perfeitamente em apenas uma categoria, sempre tem uma pequena mistura de 2 tipos.
Agora vamos descobrir qual é o seu tipo fisico:
- Características de um ECTOMORFO:
- TIPICAMENTE MAGRO
- OMBROS ESTREITOS
- TEM DIFICULDADE EM AUMENTAR DE PESO
- TEM DIFICULDADE EM GANHAR MASSA MUSCULAR
- METABOLISMO MUITO RÁPIDO (QUEIMA DE GORDURA MUITO RÁPIDA)
- CORPO FINO
- ESTRUTURA ÓSSEA FINA
Os ectomorfos tem a vantagem de poder comer qualquer coisa e não engordar tão facilmente, porém, os ectomorfos não vão conseguir ficar muito musculosos, eles nao vão ficar monstrões pesando muito mais de 100 quilos, mas se seu objetivo não é ficar monstrão voce conseguirá SIM um corpo bonito.
Um dos caras mais famosos do mundo da musculação é um Ectomorfo, Zyzz (Que inclusive sou fã e me espelho nele):
Zyzz conseguiu este corpo em 4 anos de musculação.
- Caraterísticas de um MESOMORFO:
- TIPICAMENTE ATLÉTICO (CORPO NATURALMENTE COM BOAS MEDIDAS)
- OMBROS LARGOS
- ENGORDA MAIS FACILMENTE QUE UM ECTOMORFO
- GANHA MASSA MUSCULAR COM FACILIDADE
- METABOLISMO NORMAL (QUEIMA DE GORDURA NORMAL)
- CORPO DURO E DEFINIDO
- ESTRUTURA ÓSSEA LARGA
Esse é o tipo fisico que todos gostariam de ter, ja é naturalmente forte e consegue resultados na academia muito facilmente se seguir uma dieta e treino adequados.
Um dos caras que tem esse tipo fisico e é o cara mais conhecido no mundo da musculação, nada mais nada menos que, Arnold Schwarzenegger:
Dizem que Arnold começou a malhar a partir dos seus 14/15 anos.
- Caraterísticas de um ENDOMORFO:
- TIPICAMENTE GORDO/GORDINHO
- OMBROS LARGOS
- ENGORDA MUITO FACILMENTE
- GANHA MASSA MUSCULAR COM FACILIDADE
- METABOLISMO LENTO (QUEIMA DE GORDURA LENTA)
- CORPO MOLE E COM BAIXA DEFINIÇÃO
- ESTRUTURA ÓSSEA LARGA
Os endomorfos tem a vantagem de ganhar músculos com muita facilidade assim como os mesomorfos, mas infelizmente eles tambem engordam muito facilmente fazendo com que seus musculos fiquem escondidos por tras de sua gordura.
O Danilo França, é um rapaz que tem esse tipo fisico e é conhecido na internet por fazer videos dando dicas de musculação:
Como puderam ver todos os tipos fisicos podem ter ganhos muito satisfatórios, so depende da força de vontade de cada um.
Obs: Um Ectomorfo não é necessariamente magro, como tambem um Endomorfo não é necessariamente gordo nem um Mesomorfo é necessariamente atlético, como eu disse existe variações, cabe a voce ler as características que voce tem em seu corpo sitadas a cima e assim descobrir qual é a mistura que faz seu tipo fisico.
Por exemplo; O meu tipo físico é a mistura de Mesomorfo e Endomorfo, ganho peso com facilidade porem perco tambem com facilidade e tenho larga estrutura óssea.
Agora que voce ja sabe seu tipo fisico vamos a proxima etapa;
[highlight=#000000]TREINOS AERÓBICOS[/highlight]
No treino o seu tipo fisico vai fazer um pouco de diferença, vamos ver qual vai ser a diferença:
Treino aeróbico para Ectomorfos:
Primeiro se voce é um ectomorfo voce deve saber que voce não pode malhar igual um louco na academia, voce NAO precisa fazer tanto os exercícios aeróbicos para perder peso.
Exercícios aeróbicos são: Esteira, Caminhada, Bicicleta... E todos os outros exercicios que fazem voce perder calorias sem trabalhar um músculo especifico.
Os ectomorfos não precisam fazer esses exercicios exageradamente porque ao inves de ganhar massa muscular ele vai perder porque seu metabolismo ja é muito acelerado.
Exercícios aeróbicos são: Esteira, Caminhada, Bicicleta... E todos os outros exercicios que fazem voce perder calorias sem trabalhar um músculo especifico.
Os ectomorfos não precisam fazer esses exercicios exageradamente porque ao inves de ganhar massa muscular ele vai perder porque seu metabolismo ja é muito acelerado.
Então nao exagere nesse tipo de exercicio.
Faça 2 vezes na semana ou no maximo 3 vezes esse tipo de exercicio para manter sua saude em dias (Controle do colesterol, Coração e saude mental).
Treino aeróbico para Mesomorfo:
Faça 2 vezes na semana ou no maximo 3 vezes esse tipo de exercicio para manter sua saude em dias (Controle do colesterol, Coração e saude mental).
Treino aeróbico para Mesomorfo:
O Mesomorfo ja deve fazer um pouco mais de exercicios aeróbicos que os ectomorfos, para os mesomorfos de 3 a 5 exercicios aerobicos por semana ja esta otimo.
Quando eu falo de 3 a 5 exercicios aeróbicos por semana eu quero dizer que voce vai tirar de 3 a 5 dias por semana pra fazer uma caminhada, pra jogar bola, pra andar de bicicleta ou qualquer outro exercicio de queima de caloria.
A duração desses exercicios vai de pessoa para pessoa, procure nao exagerar muito.
Treino aeróbico para Endomorfo:
Quando eu falo de 3 a 5 exercicios aeróbicos por semana eu quero dizer que voce vai tirar de 3 a 5 dias por semana pra fazer uma caminhada, pra jogar bola, pra andar de bicicleta ou qualquer outro exercicio de queima de caloria.
A duração desses exercicios vai de pessoa para pessoa, procure nao exagerar muito.
Treino aeróbico para Endomorfo:
Ao contrario de todos, os endomorfos vão ter que fazer varias vezes na semana exercicios aerobicos para queimar a gordura, o tempo de duração tambem vai de pessoa pra pessoa. O ideal seria que todos os dias os endomorfos praticassem alguma atividade fisica direcionada para a perca de peso.
[highlight=#ffff00]TODOS OS TIPOS FISICOS DEVEM FAZER MUSCULAÇÃO LOCALIZADA, OU SEJA, ALEM DE FAZER OS EXERCICIOS AEROBICOS DEVEM TAMBEM MALHAR, EXERCITAR MUSCULOS ESPECÍFICOS, O FAMOSO "PUXAR PESO".[/highlight]
A unica diferença no treino dos tipos fisicos são essas, nas atividades aerobicas e na intensidade do treinamento, agora vamos para o treino universal que todos podem fazer:[highlight=#ffff00]TODOS OS TIPOS FISICOS DEVEM FAZER MUSCULAÇÃO LOCALIZADA, OU SEJA, ALEM DE FAZER OS EXERCICIOS AEROBICOS DEVEM TAMBEM MALHAR, EXERCITAR MUSCULOS ESPECÍFICOS, O FAMOSO "PUXAR PESO".[/highlight]
[highlight=#000000]TREINOS LOCALIZADOS E COMPOSTOS[/highlight]
Treino localizado = Treinar um musculo espesifico. Ex: Biceps, Triceps, Coxa.
Treino composto = Malhar varios musculos ao mesmo tempo. Ex: Agachamento com pulo e Levantamento terra.
Vou explicar tudo, calma.
Para começar a malhar voce deve primeiro fazer os exercicios COMPOSTOS para ter um ganho maior quando for fazer os exercicios LOCALIZADOS.
Os exercicios compostos liberam muito mais testosterona que o treino localizado e é isso que vai fazer o seu corpo todo crescer. Antes de começar a se matar malhando seu biceps, saiba que seus resultados podem ser aumentados se voce fizer exercicios compostos pelo menos 3 vezes na semana.
Aqui vão alguns exercicios compostos que pode ser feitos na academia ou em casa:
[highlight=#000000]TREINOS COMPOSTOS[/highlight]
1º - AGACHAMENTO COM PULO
VIDEO | PUA | BASE
Voce pode fazer com ou sem peso, mas o melhor seria fazer com algum peso nas costas como mostra no video para intensificar o movimento.
Series e Repetições:
Voce vai dar de 6 a 10 pulos, descansa por 40 segundos e dar de novo de 6 a 10 pulos, descansa mais 40 segundos e faz de novo de 6 a 10 pulos.
Se voce nao aguentar pular tantas vezes voce pode pular quantas vezes conseguir 6,5,4 nao importa, o importante é rasgar o musculo ao maximo, chegar a seu limite.
3 series de 6 a 10 repetições.
Esse exercicio pode ser feito com uma barra feita assim:
2 latas de tinta com cimento e pedras dentro, faça o peso que aguentar.
2º - LEVANTAMENTO TERRA
VIDEO | PUA | BASE
O objetivo deste exercicio é tirar do chão o maior peso possivel, é conseguir levantar o maior peso que seu corpo suporta.
Como mostrado no video, levante o maximo de peso que seu corpo aguentar 2 ou 3 vezes por pelo menos 3 segundos no alto.
Esse é mais complicado de fazer em casa poque precisa fazer uma barra muito pesada, então se nao tiver condições de pagar uma academia faça apenas o primeiro exercicio.
[highlight=#000000]TREINOS LOCALIZADOS[/highlight]
Infelizmente não posso colocar como treinar todos os seus musculos aqui porque o artigo iria ficar enorme pois são muitos musculos e seria dificil de explicar para voces como executar os movimentos de maneira correta para nao se lesionar.
Vai aqui um canal no youtube que mostra como malhar todos os musculos e executar os movimentos da maneira correta em video:
clique aqui - CANAL DO YOUTUBE
Nele tem como aprender a malhar todos os musculos, bíceps, tríceps, abdómen, etc... (em casa ou academia)
Dica: Malhe muito pesado, treine ate o seu corpo nao aguentar mais, quando nao aguentar mais levantar o peso faça o maximo de esforço para levantar pelo menos mais 1 vez, voce precisa ultrapassar a barreira da dor para crescer.
Não vai ficar ai pegando pesinho de 2 quilos achando que vai crescer porque nao vai, então pegue o maximo de peso que voce aguentar e fazer o movimento da MANEIRA CORRETA.
É muito importante que execute o movimento da maneira correta sem "roubar", roubar seria pegar impulso para executar o movimento...
Exemplo:
Isso é roubar, então nao roube! Faça o movimento correto. Não adianta pegar 100 quilos fazendo o movimento da maneira errada, então pegue o maximo de peso que aguentar mas executando da maneira correta sem se entortar todo.
ALIMENTAÇÃO
Sem uma alimentação adequada voce nao vai ganhar muita coisa nao, então trate de fazer uma dieta legal para não ter esforço perdido na academia.
(Evite comer doces, frituras e refrigerantes/bebidas alcoolicas a qualquer custo)
A nossa alimentação é dividida em 4 partes:
Carboidratos: Alimentos que dão massa e energia para o nosso corpo
- Feijão
- Batata doce
- Trigo, pães integrais
- Farinha de aveia
- Arroz
- Macarrão
- Banana
Proteinas: Alimentos que ajudam na recuperação do musculo depois do treino pesado, ajudam tambem a crescer e manter os musculos.
- Clara de ovo
- Peixe
- Carne vermelha magra
- Peito de frango
- Leite e derivados
Gorduras boas: Alimentos que contem a gordura boa ajuda a manter o corpo em equilibrio e saudavel, então se engana voce que acha que parar de comer gordura vai ser melhor, voce deve controlar o consumo dela mas nao cortar totalmente. Voce deve cortar totalmente apenas os alimentos fritos no olho, porem existe gordura boa em outros alimentos.
- Gema de ovo
- Azeite
- Óleo de Oliva/Olivia
Saladas e Verduras: Alimentos que complementariam a nossa dieta com outros nutrientes tambem importantes.
- Alface
- Couve
- Tomate
- Brócolis
Na musculação existem 2 tipos de dieta;
A dieta BULKING (Ganhar peso e massa muscular) e a dieta CUTTING (Secar a gordura e definir)
Na dieta Bulking voce deve comer o maximo de carboidratos possivel, assim voce vai ganhar mais massa muscular/crescer, procure comer carboidratos "limpos" de baixa caloria:
- Batata doce
- Trigo, pães integrais
- Farinha de aveia
- Arroz
- Macarrão
- Verduras
- Banana
Se possivel coma o arroz integral, porque o arroz branco é muito calorico e não vai ajudar muito.
Essa dieta dura em torno de 2 a 3 mesês, nessa epoca voce vai ficar um pouco cheinho, arredondado, mas quando entrar na dieta cutting voce vai secar bastante e toda massa muscular que voce adquiriu vai ficar a mostra.
-
Na dieta Cutting voce vai diminuir o consumo de carboidratos. Porque cortar os carboidratos ?
Os carboidratos são os alimentos que dão energia para o nosso corpo, se nos tirarmos os carboidratos da nossa alimentação o nosso corpo naturalmente vai buscar energia na gordura existente, e assim vão gastar nossa gordura e deixar so os musculos a mostra.
Nessa dieta é ESSENCIAL que voce coma BASTANTE proteinas para que a massa muscular não va embora junto com a gordura, se voce nao comer muita proteina a sua massa muscular vai ser usada como fonte de energia e ai voce vai emagrecer mas nao vai ficar grande e definido.
Na dieta cutting voce so vai comer carboidratos ao acordar e depois do treino que é para repor as energias.
Voce so vai comer basicamente isso na dieta cutting:
- Clara de ovo
- Peixe
- Carne vermelha magra
- Peito de frango
Leite e derivados,banana,pães e feijao so podem ser consumidos no almoço ou cafe da manha.
(Verduras/Saladas podem e devem ser consumidas a vontade nas duas dietas)
Na dieta cutting voce deve evitar comer carboidratos a noite. A noite logicamente nos vamos dormir e se a gente comer muito carboidrato a noite o nosso corpo vai produzir energia que nao vai ser usada porque vamos estar dormindo, então essa energia vai ser transformada em gordura e assim forma aquela barriguinha.
Procure comer em pequenas quantidas varias vezes ao dia, de 3 em 3 horas por exemplo, assim voce mantem seu corpo sempre abastecido de nutrientes.
E então, qual é o seu objetivo ? Secar e definir ou Crescer ?
É muito dificil fazer os 2 ao mesmo tempo, o ideial seria que voce crescesse e depois secasse assim seria mais rápido.
Fotos de antes e depois das dietas bulking e cutting:
Para ter mais informações de uma dieta mais completa e saudavel visite o site: HIPERTROFIA
Logo após o treino nosso corpo esta muito fragil e precisa de proteinas urgentemente, então logo após o treino coma 1 banana com 1 colher de mel para dar pico de insulina e regular o nivel de glicose em nosso sangue e algumas claras(so a clara) de ovos como fonte de proteina. Evite comer gordura depois do treino.
Pegue seu tipo fisico e se baseie nele: Se voce é ectomorfo voce terá que comer muito mais carboidratos para crescer, se voce é mesomorfo tenha uma consumo equilibrado de carboidratos, se é endomorfo consuma menos carboidratos.
Lembre-se sempre de comer alimentos que contem proteina, é essencial para crescer.
Qualquer duvida é so me procurar em MP.
__________________________________
So pelo tamanho ja deu pra saber que foi dificil de fazer este artigo, então peço que dê seu feedback ou agradeça.
E é isso, quero ver todo mundo ficar trincado nessa porra! FUARKKKK!
VIDEO | PUA | BASE
Abraços,
Bellmiro
valeu
