- 07 Nov 2011, 07:01
#434625
Fala galera!
Treinos de 6 vezes na semana ou até 5, são relativamente fáceis de ser encontrados na internet, mas como o tempo é algo escarço na vida da maioria dos PUA's eis aqui um treino que desenvolvi e obtive ótimos resultados, estruturado em apenas três dias por semana:
Treino
Objetivo do treino: Hipertrofia (o foco está em aumento de medidas e não em ganho de definição), adicionando aeróbicos ao mesmo, poderá inverter esse quadro.
Estrutura: ABC, 3x na semana
[highlight=#ccffff]segunda peito/triceps:[/highlight]
Tríceps:
Supino fechado – 3 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps francês– 7 x 8 a 12
Peito:
Supino reto halteres – 3 x 8 a 12
Supino inclinado com barra – 3 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12
[highlight=#ccffff]quarta ombro/perna/Trapézio:[/highlight]
Pernas:
Agachamento livre completo – 3 x 8 a 12
Leg Press 45 – 3 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12
Posterior:
Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 3 x 10 a 12
Flexor sentado – 7 x 10 a 12
Ombro/Trapézio:
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Encolhimento Ombros halter – 7 x 8 a 12
[highlight=#ccffff]sexta costas/biceps:[/highlight]
Costas:
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Remada baixa 3 x 8 a 12
Levantamento Terra 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12
Bíceps:
Rosca spider– 3 x 8 a 12
Rosca na polia em cruz – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12
Caso de problema com os nomes dos aparelhos, leve esse treino para seu instrutor e peça para que ele te mostre cada um, caso alguns dos aparelhos supracitados não tenha em sua academia, peça a seu instrutor para indicar o aparelho mais semelhante possível com o indicado.
Musculação é uma área que tenho um certo conhecimento, através dos feeds poderei a avaliar o interesse da galera pelo assunto e continuarei criando tópicos relacionados, como dietas de ganho ou perda e dicas.
Atenciosamente: Mat
Treinos de 6 vezes na semana ou até 5, são relativamente fáceis de ser encontrados na internet, mas como o tempo é algo escarço na vida da maioria dos PUA's eis aqui um treino que desenvolvi e obtive ótimos resultados, estruturado em apenas três dias por semana:
Treino
Objetivo do treino: Hipertrofia (o foco está em aumento de medidas e não em ganho de definição), adicionando aeróbicos ao mesmo, poderá inverter esse quadro.
Estrutura: ABC, 3x na semana
[highlight=#ccffff]segunda peito/triceps:[/highlight]
Tríceps:
Supino fechado – 3 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps francês– 7 x 8 a 12
Peito:
Supino reto halteres – 3 x 8 a 12
Supino inclinado com barra – 3 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12
[highlight=#ccffff]quarta ombro/perna/Trapézio:[/highlight]
Pernas:
Agachamento livre completo – 3 x 8 a 12
Leg Press 45 – 3 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12
Posterior:
Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 3 x 10 a 12
Flexor sentado – 7 x 10 a 12
Ombro/Trapézio:
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Encolhimento Ombros halter – 7 x 8 a 12
[highlight=#ccffff]sexta costas/biceps:[/highlight]
Costas:
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Remada baixa 3 x 8 a 12
Levantamento Terra 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12
Bíceps:
Rosca spider– 3 x 8 a 12
Rosca na polia em cruz – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12
Caso de problema com os nomes dos aparelhos, leve esse treino para seu instrutor e peça para que ele te mostre cada um, caso alguns dos aparelhos supracitados não tenha em sua academia, peça a seu instrutor para indicar o aparelho mais semelhante possível com o indicado.
Musculação é uma área que tenho um certo conhecimento, através dos feeds poderei a avaliar o interesse da galera pelo assunto e continuarei criando tópicos relacionados, como dietas de ganho ou perda e dicas.
Atenciosamente: Mat
