- 24 Ago 2010, 14:16
#90527
Este forum me ajudou muito, chegou a hora de retribuir.
Lembre-se a aparência são 20%, mas para quem quer melhorá-la use roupas limpas e novas, esteja perfumado, etc... Vamos ao que interessa!
ANTES DE INICIAR UMA ATIVIDADE FÍSICA CONSULTE UM MÉDICO.
Lembre-se alimentação, treino e descanso, farão você aumentar a massa muscular, durma no mínimo 8 horas por noite, se não conseguir, durma no seu dia de folga à tarde.
Dieta (hipertrofia)
Coma de três em três horas (não é almoçar de três em três horas o importante é não manter o estomago vazio). Todas as refeições devem conter proteínas, de preferência para carne magra devido a pouca gordura como o frango (se comer carne de boi tire a gordura visível), um peixe bom e barato é a sardinha (rica em Omega 3), cada sardinha tem aproximadamente 30g de proteína (a sardinha não deve ser frita, e sim cosida ou assada como as outras carnes).
O corpo não consegue absorver mais que 30g de proteína por refeição, (alguns estudos apontam 40g por refeição, isto é discutido na nutrição) então não exagere, no caso da sardinha eu não ligo de comer duas, a proteína em excesso vira gordura, mas não se preocupe com isso, é impossível ganhar músculos sem ganhar gordura, depois você perde a gordura (faça ciclos de ganho de massa, e ciclos de definição) ingira 2g de proteína por peso, sei que é difícil, mas tente fazer pelo menos 5 refeições por dia( o certo é no mínimo 6).
Ao acordar e após o treino, coma proteína de alto valor biológico (ovo cozido, cada ovo tem 5g de proteína aproximadamente) (proteína de alto valor biológico é aquela que possui aminoácidos que o corpo não produz), sempre faça exame de colesterol a cada 3 meses, o cálcio é importante para a hipertrofia, consuma leite e derivados desde que desnatados, de 2 a 3 vezes ao dia.
Se você não consumir carboidrato suficiente, não vai aumentar a massa muscular, então coma carboidrato à vontade, menos antes de dormir, antes de dormir consuma nada(zero) de carboidrato ou carboidrato de baixo índice glicêmico como uma maçã (aplica-se especialmente a ectomorfos). Após o treino ingira carboidratos de alto índice glicêmico como batatas(
cuidado diabéticos , consulte um médico e um nutricionista para eles passarem uma dieta para vocês, evite carboidratos de alto índice glicêmico, como batatas e pão branco).
Suplementos
Eles ajudam muito quando agente não pode comer no trabalho, pena que são caros, se o seu trabalho não tem geladeira, uma boa solução é a suplementação. Cuidado tem muitos suplementos milagrosos que causam efeitos colaterais, como coração acelerado etc. Escolha um suplemento básico que contenha somente proteínas e aminoácidos, como os feitos de proteína do leite e proteína do ovo. É possível ficar forte sem suplementos.
Perder gordura, indivíduos com mais de 10kg acima do peso.
Primeiro ignore a tabela de IMC (existem atletas com 28 de IMC que são puro músculo), se fiscalize com a fita métrica e com a balança. Façam a dieta de hipertrofia, somente diminuindo os carboidratos, e façam exercícios aeróbicos.
Perder barriguinha.
Primeiro ignore a tabela de IMC (existem atletas com 28 de IMC que são puro músculo), se fiscalize com a fita métrica e com a balança. Faça a dieta de hipertrofia se você esta com uma barriguinha e for ectomorfo não reduza as calorias, apenas aumente os exercícios aeróbicos.
Se você está com 5kg acima do peso e emagrecer 5kg em um mês, você vai perder muita massa muscular (ectomorfos emagrecem com facilidade) então tente emagrecer 5kg em 3 a 5 meses dependendo do seu biótipo.
ANTES DE INICIAR UMA ATIVIDADE FÍSICA CONSULTE UM MÉDICO.
Eu como autor deste texto proíbo a cópia total ou parcial deste.
Este cara Possui vídeos bons. Valeu pessoal comentem, abraço
Lembre-se a aparência são 20%, mas para quem quer melhorá-la use roupas limpas e novas, esteja perfumado, etc... Vamos ao que interessa!
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Lembre-se alimentação, treino e descanso, farão você aumentar a massa muscular, durma no mínimo 8 horas por noite, se não conseguir, durma no seu dia de folga à tarde.
Dieta (hipertrofia)
Coma de três em três horas (não é almoçar de três em três horas o importante é não manter o estomago vazio). Todas as refeições devem conter proteínas, de preferência para carne magra devido a pouca gordura como o frango (se comer carne de boi tire a gordura visível), um peixe bom e barato é a sardinha (rica em Omega 3), cada sardinha tem aproximadamente 30g de proteína (a sardinha não deve ser frita, e sim cosida ou assada como as outras carnes).
O corpo não consegue absorver mais que 30g de proteína por refeição, (alguns estudos apontam 40g por refeição, isto é discutido na nutrição) então não exagere, no caso da sardinha eu não ligo de comer duas, a proteína em excesso vira gordura, mas não se preocupe com isso, é impossível ganhar músculos sem ganhar gordura, depois você perde a gordura (faça ciclos de ganho de massa, e ciclos de definição) ingira 2g de proteína por peso, sei que é difícil, mas tente fazer pelo menos 5 refeições por dia( o certo é no mínimo 6).
Ao acordar e após o treino, coma proteína de alto valor biológico (ovo cozido, cada ovo tem 5g de proteína aproximadamente) (proteína de alto valor biológico é aquela que possui aminoácidos que o corpo não produz), sempre faça exame de colesterol a cada 3 meses, o cálcio é importante para a hipertrofia, consuma leite e derivados desde que desnatados, de 2 a 3 vezes ao dia.
Se você não consumir carboidrato suficiente, não vai aumentar a massa muscular, então coma carboidrato à vontade, menos antes de dormir, antes de dormir consuma nada(zero) de carboidrato ou carboidrato de baixo índice glicêmico como uma maçã (aplica-se especialmente a ectomorfos). Após o treino ingira carboidratos de alto índice glicêmico como batatas(
cuidado diabéticos , consulte um médico e um nutricionista para eles passarem uma dieta para vocês, evite carboidratos de alto índice glicêmico, como batatas e pão branco).Suplementos
Eles ajudam muito quando agente não pode comer no trabalho, pena que são caros, se o seu trabalho não tem geladeira, uma boa solução é a suplementação. Cuidado tem muitos suplementos milagrosos que causam efeitos colaterais, como coração acelerado etc. Escolha um suplemento básico que contenha somente proteínas e aminoácidos, como os feitos de proteína do leite e proteína do ovo. É possível ficar forte sem suplementos.
Perder gordura, indivíduos com mais de 10kg acima do peso.
Primeiro ignore a tabela de IMC (existem atletas com 28 de IMC que são puro músculo), se fiscalize com a fita métrica e com a balança. Façam a dieta de hipertrofia, somente diminuindo os carboidratos, e façam exercícios aeróbicos.
Perder barriguinha.
Primeiro ignore a tabela de IMC (existem atletas com 28 de IMC que são puro músculo), se fiscalize com a fita métrica e com a balança. Faça a dieta de hipertrofia se você esta com uma barriguinha e for ectomorfo não reduza as calorias, apenas aumente os exercícios aeróbicos.
Se você está com 5kg acima do peso e emagrecer 5kg em um mês, você vai perder muita massa muscular (ectomorfos emagrecem com facilidade) então tente emagrecer 5kg em 3 a 5 meses dependendo do seu biótipo.
ANTES DE INICIAR UMA ATIVIDADE FÍSICA CONSULTE UM MÉDICO.
Eu como autor deste texto proíbo a cópia total ou parcial deste.
Este cara Possui vídeos bons. Valeu pessoal comentem, abraço
