- 18 Jun 2011, 18:25
#286367
muito bom.
Este texto que citei poderia ter entrado como um novo tópico...valeu.
Joao Paulo SEP escreveu:http://www.cs.unm.edu/~wneumann/files/guerilla_cardio.pdf
http://fitlabore.amo puabase.com/2009/04/c ... -para.html
[centro]O melhor exercício para emagrecer
EXERCÍCIOS MAIS EFICIENTES PARA EMAGRECER[/centro]
Toda vez que questionado a respeito de qual seria o melhor exercício para emagrecer, costumo fazer uso de uma piadinha onde o melhor exercício para emagrecer chama-se rotação lateral de pescoço (que feito de forma continua expressa um sinal de negação) e deveria ser feito toda vez que a pessoa fosse comer em demasia. Mas como isso não tem muita graça e não atende as expectativas de quem quer emagrecer, pretendo aqui esclarecer o que existe de mais eficiente com relação aos exercícios e emagrecimento.
No outro artigo você já entendeu que o balanço energético negativo é fundamental para o emagrecimento, e não custa lembrar ele é determinado de um lado pelo consumo e de outro pelo dispêndio de energia, e só emagrecemos quando o dispêndio é maior que o consumo.
Desta forma toda a atenção dada no sentido de aumentar o gasto energético diário total é de grande valia, pois pequenas mudanças, somadas ao longo de vários meses, seguramente farão a diferença no sucesso do seu programa.
Para seguirmos adiante você terá que entender esses 3 conceitos:
Intensidade - é uma das variáveis do seu treinamento, ela representa a dificuldade que você terá em acabar o exercício proposto. Quanto maior a intensidade maior será o gasto calórico naquele período de tempo em que você fez o exercício.
EPOC - Essa palavrinha importada significa o consumo de oxigênio depois do exercício e quer dizer que toda vez que você acaba de fazer um exercício, o consumo de Oxigênio não retorna imediatamente aos seus valores de repouso. Seu organismo continua gastando calorias mesmo você tendo acabado sua série e sentado para descansar.
TMR – a Taxa Metabólica de Repouso é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos (respirar, coração bater, etc.), chegando a compreender até 60-70% do gasto energético total. Quanto maior nossa massa muscular maior é a TMR, consumindo assim um número maior de calorias.
Entendido isso vamos adiante.
Sabemos que a atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda quanto de forma crônica. A primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício (forma aguda), porém o grande diferencial está na fase de recuperação ou após você acabar os exercícios (forma crônica). É aqui que entram o EPOC e a TMR.
Como após o término do exercício, o consumo de O2 não retorna aos valores de repouso imediatamente, precisamos fazer com que essa demanda energética seja maior, pra isso ocorrer é preciso aumentar a intensidade do exercício. Fazemos isso de várias formas: mudando a carga na musculação, diminuindo o intervalo entre as sessões, correndo, correndo mais rápido. Enfim, independente da atividade que você está realizando, para aumentar o EPOC é preciso aumentar a intensidade da mesma.
Em relação às alterações da TMR, os resultados mostram que a longo prazo aumento do gasto calórico, pois quanto maior for sua massa muscular, maior será o número de calorias gastas para a manutenção desta. Estima-se que 1 kg de músculos gaste em média 25 kcal/dia. Parece pouco, mas 2 kg de músculos são 50 kcal/dia, em um mês são 1.500 kcal ou +- 220 gramas de gordura a menos; como pensamos sempre a longo prazo, em um ano teríamos números bem mais significativos.
Concluindo, não existe o melhor exercício para emagrecer, existem formas de otimizar o treinamento maximizando a intensidade do mesmo, aumentando tanto o EPOC quanto a TMR e por conseguinte fazendo aumentar o gasto calórico diário, pois estes fatores podem fazer a diferença no processo de emagrecimento. Embora o custo energético dessas variáveis de forma isolada em uma sessão de exercício se mostre pequeno, em longo prazo poderá ser bastante significativo. Na prática significa dizer que você deve treinar com cargas altas na musculação, correr o mais rápido possível com pequenos intervalos(tiros) para que o gasto calórico seja aumentado devido ao aumento do EPOC e da TMR.
Fonte: Texto feito por José Paez e postado na comunidade Fisiologia do Exercício.
muito bom.
Este texto que citei poderia ter entrado como um novo tópico...valeu.
