[GuiaGeral]COMECE A MUDAR A ESTRUTURA DO SEU CORPO! - ThEGoD

[MáximosDécimus]

- 12 Nov 2017, 03:04 #1063369 Não será colocado em questão – pelo menos nesse texto – quem são os homens que pegam mais mulheres, se são os magros, gordos ou musculosos.

O que será exposto aqui é a importância de o homem praticar algum tipo de atividade física – no caso em questão, musculação – para melhorar a saúde e o corpo.

Antes de iniciar, eu gostaria de pedir, mais do que nunca, o feed de vocês nesse tópico. Foi está sendo muito trabalhoso escrevê-lo. A quantidade de informações que se compilarão aqui será gigantesca. Portanto, não seja egoísta e compartilhe sua opinião, deixe seu elogio e/ou crítica. Faça desse tópico um dos mais importantes desse fórum. O que faz o tópico ir ou não adiante são vocês que leem.

1 - NÃO SEJA GORDUROSO OU UM POÇO DE ESTROGÊNIO

Se você é sedentário, a possibilidade de você estar com o índice de gordura corporal alto é bem grande, assim como seus níveis de estrogênio. Para quem não sabe, estrogênio é o hormônio feminino.

Com certeza você não quer ficar parecendo um leitão gordo de tetas grandes, então recomendo que comece a praticar esportes urgentemente, de preferência musculação.

2 - "SOU TODO MOLE, PAREÇO UM SACO DE BANHA, MAS SÓ QUERO AS TOPS". PARE DE HIPOCRISIA

Está cheio de casos por aí de homens desleixados que dizem só querer mulheres lindíssimas. E ficam frustradinhos quando alguma gata o renega, “nossa, que vadia, sua vagabunda”.

Porra, você não tem moral nenhuma pra reclamar, seu babacão!

3 - EU QUERO DESENVOLVER UMA MUSCULATURA DE MACHO, QUAL A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO?

De antemão, ressalto que não é apenas musculação que irá te ajudar. Artes marciais e natação por exemplo são atividades físicas altamente recomendáveis.

Mas como nosso enfoque é a musculação, trataremos dela.

É o levantamento de peso que vai te desenvolver sua musculatura e te dar músculos fortes e grandes. A gordura sai, o músculo entra. O estrogênio dá lugar a testosterona. O garfo será trocado por halteres.

4 - MUDE SUA ALIMENTAÇÃO, URGENTEMENTE!!!

Ora, se matar durante 2 horas na academia, chegar em casa e tomar 2 litros de coca com Doritos não vai adiantar de porra nenhuma.

Está na hora de tomar decisões importantes na sua vida. Está na hora de ser homem e fazer sacrifícios.

Fritura, carboidratos, refrigerantes, tudo isso será excluído da sua vida.
Sai a pizza, entra o frango. Sai o macarrão com bacon, entra o ovo cozido.

5 - MAS EU NÃO SOU GORDO, SOU UMA VARETA AMBULANTE, O QUE FAÇO?

Calma, os magricelos também terão espaço aqui.

Muitas vezes acontece de pessoas acharem que comem muito quando na verdade não comem nada.
Se você precisa ganhar peso, não tem outro jeito a não ser consumir mais do que gasta.

Mais à frente abordarei a estrutura da dieta recomendada.

6 - NÃO ENTENDO NADA DE TREINAMENTO E NUTRIÇÃO, DEVO PROCURAR UM NUTRICIONISTA E SEGUIR O TREINO QUE O INSTRUTOR DA ACADEMIA PASSOU?

É muito importante e delicado o que ocorre aqui. A maioria dos profissionais dessa área não sabem absolutamente de nada.

No Brasil, o que importa é ter diploma, e isso faz com que a cada ano centenas de péssimos profissionais entrem no mercado de trabalho.

Portanto, comece a pesquisar, o que não falta é material de muita qualidade e de fácil acesso na internet.

ESTRUTURANDO UM TREINO DE MUSCULAÇÃO

CASO VOCÊ SEJA GORDO: Correr 2 horas na esteira não vai te fazer emagrecer! Você precisa de treino pesado!

CASO VOCÊ SEJA MAGRO: Executar 20 exercícios para cada grupamento muscular não vai fazer seus músculos crescerem, e sim o contrário!

Quando tratamos de treino para pessoas que não fazem o uso de nenhum esteroide anabolizante, precisamos ter em mente que o foco é intensidade e frequência, e não volume.

É importante ressaltar também que se tratando de musculação, cada corpo reage de uma forma, portanto, o que será passado a seguir é uma fórmula geral do que funciona para a grande maioria das pessoas.

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Os exercícios a serem escolhidos devem ser os compostos. Exercícios compostos são os que trabalham mais de um grupamento muscular, como por exemplo: supino (o peito é o músculo principal aqui trabalhado, porém, o ombro e o tríceps é muito recrutados nesse exercício), barra fixa (as costas é o músculo principal aqui trabalho, porém, o trapézio, o bíceps e o antebraço são muito recrutados nesse exercício).
Exercícios compostos recrutam mais fibras, proporcionando maior hipertrofia. Tudo o que queremos aqui.

TREINOS COM BAIXAS REPETIÇÕES: Como dito no início, o enfoque é intensidade, e não volume. Dezenas de estudos comprovam que o número ideal de repetições para hipertrofia gira em torno de 4-8 repetições.

DICA FUNDAMENTAL 1

EVITE EXERCÍCIOS ISOLADORES. OPTE POR BARRAS E HALTERES, E NÃO MÁQUINAS.

EXEMPLO CLÁSSICO DE TREINO SIMPLES, PORÉM EXTREMAMENTE EFICIENTE

A – PEITO, OMBRO E TRÍCEPS:
Supino reto – 5x5
Supino inclinado – 4x6
Crucifixo – 3x8
Desenvolvimento militar – 5x5
Paralelas – 4x6

B – COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO
Levantamento terra – 3x5
Barra fixa – 5x5
Remada curvada – 4x6
Rosca direta – 4x6
Levantamento de barra (trapézio) 4x15

C – PERNA
Agachamento – 5x5
Leg press – 3x10
RDL – 4x8
Stiff – 4x8
Panturrilha – 3x15

ESTRUTURANDO UMA DIETA

A matemática aqui é simples: se você precisa perder peso, então deve consumir menos do que gasta. Se precisa ganhar, então deve consumir mais do que gasta.

Porém, quando se trata de ganhar peso, existe uma ressalva: há duas maneiras de ganhar peso: com qualidade e sem qualidade. Sem qualidade é quando você ganha mais gordura do que massa magra (o famoso bulk sujo). Com qualidade, obviamente, é o contrário, ganhar o máximo possível de massa magra com o menor possível de gordura (o famoso clean bulk)

É extremamente fundamental ter o número pelo menos aproximado de quantas calorias você gasta durante o dia (já incluídas as calorias perdidas na musculação). Sabendo-se disso, o próximo passo é estar ciente que: 1 grama de carboidrato é o equivalente a 4 kcal. 1 grama de proteína é o equivalente a 4 kcal. 1 grama de gordura é o equivalente a 9 kcal.

SE VOCÊ É MAGRO, é interessante consumir algo entorno de 300-500kcal ACIMA do seu consumo diário. Assim você conseguirá ganhar peso com qualidade.

SE VOCÊ É GORDO, é interessante consumir algo entorno de 300-500kcal (se você for muito obeso, aumente a quantidade) ABAIXO do seu consumo diário. Assim você conseguirá manter uma boa massa magra.

O mais importante da dieta – se é que isso se pode ser dito – é a proteína. Consuma algo em torno de 3g/kg. Logo após, calcule a quantidade de gordura da sua dieta, que deve ser algo em torno de 1,5g/kg. O que sobrar, complemente com os carboidratos.

FONTES DE PROTEÍNA: frango, peixe, leite, ovo;
FONTES DE CARBOIDRATO: brócolis, batata doce;
FONTES DE GORDURA: azeite, amendoim, nozes;

DICA FUNDAMENTAL 2

CORTE, SEM DÓ NEM PIEDADE, O GLÚTEN DA SUA VIDA! CASO TENHA MAIOR INTERESSE, LEIA O LIVRO CHAMADO BARRIGA DE TRIGO, WILLIAM DAVIS

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Tanto nutrição quanto musculação são assuntos extremamente complexos. É quase impossível pormenorizar tudo. Porém, creio que o básico, o geralzão, foi exposto. Explicar mais detalhes seria importante, porém inviável, haja visto que já que todo o texto já deu cinco páginas do Word.

Quanto mais discussões acerca do tema, melhor para todos nós. Afinal, não existe ninguém ignorante demais para não ensinar nada, como também não existe ninguém inteligente demais que não possa aprender nada.

Deu um trabalho da porra formatar isso aqui, então por favor, dá um feed nessa porra.

Faça desse tópico seu manual de desenvolvimento.

Abraços negada!!!

[Smilodon]

- 12 Nov 2017, 11:15 #1063371 Cara muito bom tópico. Bem estruturado e organizado.
Parabéns.
Tenho 2 dúvidas:
1- Eu sou magro. Alguns anos atrás eu praticava esportes, só que depois eu parei, e desde 2012 não faço nada. Atualmente ainda sou magro, porém adiquiri barriga (nada gigante). Neste caso, qual sua sugestão? Perder a barriga antes de ganhar massa? Ou já começar a pensar em ganhar peso mesmo com a barriga?
2- Em um ano já é possível notar resultado aparente?

[ENIAC]

- 12 Nov 2017, 13:34 #1063372 Belo tópico!

A maioria dos profissionais dessa área não sabem absolutamente de nada.

Eu "perdi" um ano na academia por causa desse tipo de gente, não tive resultado nenhum durante esse tempo. O cara só disse pra comer MUITA salada, e só fazer esteira. Depois de um bom tempo, com ajuda de um cara que conheci através de uma amiga (era o namorado dela) , ele foi me dando uma ajuda e eu fui mudando aos poucos. Depois passei a pesquisar mais


Mas com essas pesquisas as pessoas tem que ter cuidado! nem tudo ali (mesmo com embasamento científico ) funciona na prática ou pro seu tipo de corpo.

Para quem quer ganhar peso ou perder, pesquisem sobre dieta flexivel, é bem interessante e sem estresse , vou deixar dois links de canais do youtube para quem quiser seguir se orientar

LINK:https://www.youtube.com/channel/UCepEtTIMTtU-MbFHz-pOZMw

LINK:https://www.youtube.com/channel/UC9pYZPwG0GjA43Q4ayVDZ7w

OBS: Desculpa os erros, vou fazer o enem

[statham]

- 12 Nov 2017, 13:35 #1063373 Excelente!! Vou aproveitar esse tópico para expor uma situação que ocorreu comigo!

Eu sempre treinava ABCD, com 10 exercícios em cada vez, por exemplo:

A) 6 para peito e 4 para tríceps
B) 6 para costas e 4 para bíceps
C) Desenv. 3 Lateral 2 Frontal e trapézio
D) 10 a 12 exercícios

Sempre funcionou legal, dava uma hr e meia de treino (1hr e 10 e 20 min esteira, todo dia eu ia)

Depois troquei de trabalho e começou embucetar, pq eu trabalho 12x36 e não conseguia ir nos dias que trabalhava, eu ia nas folgas, montei um treino ABC (primeiro erro), porque nao podia ir todo dia (segundo erro);

A) 4 para peito, 4 Para tríceps, 4 para ombro (12 exercicios)
B) 6 para costas, 2 posterior de ombro, 4 para bíceps, um pra trapezio (13 exercícios)
C) perna completo dava 14 exercícios

Resultado eu ia dia sim e dia não e executava isso que vcs tao vendo, levava em media 2 hrs na academia...Começei ganhar barriga e muchar os músculos, fora a preguiça que dava de entra na academia!!!

A SOLUÇÂO:

Montei um treino "curto e grosso" bem dividio, sendo ABCD:

A) 4 para peito e 3 para tríceps (7 exercícios)
B) 4 para costas e 3 para bíceps (7 exercícios)
C) Desenv, 3 Lateral, 1 Frontal, 1 Posterior e trapézi (7 exrcícios)
D) Perna completo com 10 exercícios (porem dois é super-série)

Resultado, um treino de 50 minutos!!! E mais 15 a 20 na esteira correndo bem.

1 - Não falto mais pq nao da preguiça, e dá pra ir todo dia;
2 - São menos exercícios, então da pra literalmente arregaçar, aumento peso facilmente;
3 - Em duas semanas reduzi três nívei na cinta!! Barriga sumiu!

Então essa é uma dica valiosa, monte treinos curtos e intensos, e tenha melhores resultados, e não esqueça de mudar a cada 6 semanas!! É isso!

Abraços do tio #statham

[alanluciorodrigues]

- 12 Nov 2017, 14:19 #1063375 Eu faço caminhada, corrida, na cidade mais também tenho uma esteira para dias de chuva e tenho um bike speed, sempre na atividade, todos os dias, não perco um dia, depois que meu corpo mudou, meu inner game mudou completamente, minha linguagem corporal mudou bastante, mais o importante mesmo foi e sempre sera minha saúde.

[Doctorkx]

- 12 Nov 2017, 15:40 #1063376 Excelente tópico, vai ajudar muitos que tem duvidas..

Eu acho muito engraçados caras que não se cuidam e ficam completamente frustrados se levam um fora de um hb top..

A questão é muito simples nisso, a mulher se cuida, malha, faz tratamento de pele, cuida da alimentação, é claro que geralmente ela não vai dar moral a um “gordinho” ou “magrela”

E assim acontece com nós homens, quando sabemos que temos um corpo legal e boa aparência, vamos querer as mais destacadas sempre.

Eu sempre procurei manter a forma, cuido da alimentação e faço academia, claro que não levo tudo a risca, mas tento o Maximo...

Essa coisa de treino acaba sendo muito relativo, cada organismo responde de uma forma, as vezes o que funciona pra mim, pode não funcionar pra outra pessoa..

por isso sempre é bom pesquisar e procurar bons profissionais, pra não acontecer como o amigo ali que perdeu um ano de treino..

Meu treino é meio básico, 2 ou 3 exercícios no Maximo por músculo, pra não ficar muito tempo na academia e faço com intensidade. Sempre tenho bons resultados..

Mas como eu disse, cada organismo responde de uma forma.

[Gryffin]

- 12 Nov 2017, 20:11 #1063391 Ótimo artigo brother!
A musculação em si já é fundamental, pratico à alguns anos e recentemente ando fazendo ela aliada do No Fap.
Quando o cara se sente bem com o seu corpo e com tanta testosterona, vc vira um imã de bucetas... hahaha

Outro fator importante pra quem quer ganhar massa muscular é o de ter no mínimo 8 horas de sono bem dormidas, não dormir nem muito pouco e nem em excesso.

Valeu!

[MáximosDécimus]

- 12 Nov 2017, 20:12 #1063392

Cara muito bom tópico. Bem estruturado e organizado.
Parabéns.
Tenho 2 dúvidas:
1- Eu sou magro. Alguns anos atrás eu praticava esportes, só que depois eu parei, e desde 2012 não faço nada. Atualmente ainda sou magro, porém adiquiri barriga (nada gigante). Neste caso, qual sua sugestão? Perder a barriga antes de ganhar massa? Ou já começar a pensar em ganhar peso mesmo com a barriga?
2- Em um ano já é possível notar resultado aparente?

Antes de qualquer coisa, é necessário dizer que talvez o treino que funciona pra um, não funciona pra outro. PORÉM, TODAVIA, ENTRETANTO, existem treinos que dão certo para a grande maioria das pessoas (foi o que eu disse no texto). O importante é a maturidade muscular, conhecer o próprio corpo.

Respondendo:
1 - O famoso magro com barriga de verme? Brincadeiras a parte, infelizmente não há métodos não cirúrgicos que façam perder gordura apenas de um local. Se tentar perder a gordura da barriga, vai perder muito músculo, já que você é magro. Manda um clean bulk, comendo o mais limpo possível pra ganhar massa com o mínimo de gordura possível;
2 - Se fizer tudo certinho, com certeza.

[hsouza]

- 12 Nov 2017, 20:14 #1063393 Realmente a questão do glúten é muito importante. Achava que era modinha, mas eliminá-lo realmente traz benefícios. Valeu pelas dicas e pela sugestão do livro!

Segue o link para baixar o Livro Barriga de Trigo em PDF:
Barriga de Trigo - William Davis

[MáximosDécimus]

- 13 Nov 2017, 00:15 #1063402

Excelente!! Vou aproveitar esse tópico para expor uma situação que ocorreu comigo!

Eu sempre treinava ABCD, com 10 exercícios em cada vez, por exemplo:

A) 6 para peito e 4 para tríceps
B) 6 para costas e 4 para bíceps
C) Desenv. 3 Lateral 2 Frontal e trapézio
D) 10 a 12 exercícios

Sempre funcionou legal, dava uma hr e meia de treino (1hr e 10 e 20 min esteira, todo dia eu ia)

Depois troquei de trabalho e começou embucetar, pq eu trabalho 12x36 e não conseguia ir nos dias que trabalhava, eu ia nas folgas, montei um treino ABC (primeiro erro), porque nao podia ir todo dia (segundo erro);

A) 4 para peito, 4 Para tríceps, 4 para ombro (12 exercicios)
B) 6 para costas, 2 posterior de ombro, 4 para bíceps, um pra trapezio (13 exercícios)
C) perna completo dava 14 exercícios

Resultado eu ia dia sim e dia não e executava isso que vcs tao vendo, levava em media 2 hrs na academia...Começei ganhar barriga e muchar os músculos, fora a preguiça que dava de entra na academia!!!

A SOLUÇÂO:

Montei um treino "curto e grosso" bem dividio, sendo ABCD:

A) 4 para peito e 3 para tríceps (7 exercícios)
B) 4 para costas e 3 para bíceps (7 exercícios)
C) Desenv, 3 Lateral, 1 Frontal, 1 Posterior e trapézi (7 exrcícios)
D) Perna completo com 10 exercícios (porem dois é super-série)

Resultado, um treino de 50 minutos!!! E mais 15 a 20 na esteira correndo bem.

1 - Não falto mais pq nao da preguiça, e dá pra ir todo dia;
2 - São menos exercícios, então da pra literalmente arregaçar, aumento peso facilmente;
3 - Em duas semanas reduzi três nívei na cinta!! Barriga sumiu!

Então essa é uma dica valiosa, monte treinos curtos e intensos, e tenha melhores resultados, e não esqueça de mudar a cada 6 semanas!! É isso!

Abraços do tio #statham

Infelizmente a galera (grande maioria) pensa que quanto mais tempo na academia melhor.
Se é gordo, acha que se correr 2h na esteira vai emagrecer;
Se é magro, acha que se fizer 10 exercícios pra cada grupamento muscular vai crescer, quando na verdade o resultado é inverso.

A divisão de treino é bem simples para um sujeito que treina sem usar esteróide anabolizante:

Se tem disponibilidade de treinar 5 ou 6 dias na semana: ABC 2x (A B C A B C)
Se tem disponibilidade de treinar 4 dias na semana: AB 2X (A B OFF A B) > escolher entre AB push/pull ou AB upper/lower;
Se tem disponibilidade de treinar 3 dias na semana: FullBody 3x (FB OFF FB OFF FB)

No ABC, que é o mais comum, a divisão dos exercícios também é bem simples:
Músculos grandes: 3 exercícios
Músculos pequenos: 1 exercício

Exemplo na prática
SEG (TREINO A) > Peito, tríceps e ombro
3 exercícios para peito (supino reto e inclinado e crucifixo ou voador)
1 exercício para tríceps (paralelas [pra qm não da conta, iniciar com tríceps banco])
1 exercício para ombro (desenvolvimento militar).

Com tantas informações por aí, não criar o próprio treino e/ou a própria dieta com a desculpa de falta de conhecimento, é questão de opção.