- 15 Out 2011, 05:24
#408024
E aí pessoal, beleza?! 
Como a maioria dos Puas sabem, é muito importante cuidar da aparência; nada adianta estar com o innergame sólido e batendo no teto, se o seu exterior não deixa isso transparecer.
E cuidar um pouco do corpo nunca é demais. Você pode comprar AQUELA camisa social, mas se você tiver aquela barriguinha redonda marcando, ela não vai fazer milagres, hehe.
Essa vai pro pessoal que treina há tempos e não presta atenção na dieta, ou 'acha', 'supõe' que está se alimentando direito; que começou a treinar agora e anda meio perdido nesse asunto ou ainda quem não treina mas se interessa em alimentação saudável.
Se você tá começando agora, meus parabéns, o mais importante é querer mudar. É ter essa força de vontade dentro de você e pôr ela em prática, sabendo que para chegar ao seu objetivo (seja ele qual for), você terá que incorrer em sacrifícios proporcionais às suas metas.
Um dos maiores erros dos novatos é o de buscar conhecimento do melhor treino, da melhor série, do melhor exercício pra cada músculo e malhar como um animal, muitas vezes muito além do necessário e recomendado para se chegar à tão desejada HIPERTROFIA muscular. E depois de tudo isso, ele chega da academia e vai tomar banho, relaxar, assistir tv, pra depois pensar em se alimentar, comendo na maioria das vezes o que tem.
Deixa eu explicar um pouco como funciona seu organismo:
Você vai pra academia, treina e gasta todas as reservas de glicogênio do seu corpo, e se você malhou com intensidade suficiente, ainda rompeu várias fibras musculares no processo (efeito desejado). Depois desse processo, seu corpo está sedento por nutrientes (proteína, carboidratos e gordura).
O que acontece amigo se você não repõe isso na hora?
Você entra em estado catabólico, que seria seu organismo tirando os nutrientes que ele necessita de dentro do seu próprio músculo e órgãos para repor tudo que vc gastou. Entendeu a ironia? Você vai pra academia buscando hipertrofia, se mata lá dentro e por não se alimentar na hora necessária, você perde músculo, perde massa magra.
Antes da série de treino, antes da suplementação, antes de qualquer tipo de droga, preste atenção na dieta. Quem realmente quer crescer precisa montar uma dieta pro dia inteiro, com horários pré determinados de modo que quando vc acorda de manhã, você já saiba o que vai comer, quando vai comer e em que quantidade vai comer.
Levei bastante tempo pra adquirir esse conhecimento, e quem quiser pode pegar tudo isso de forma bem mais rápida, com tudo montadinho.
Vou passar aqui tudo(ou quase tudo) que você precisa para montar sua própria dieta:
Antes de mais nada, você precisa saber sua altura e peso; na própria academia você mede isso.
Com isso em mãos você vai poder calcular sua TMB(Taxa Metabólica Basal). A TMB não é nada mais do que seu gasto calórico diário pra se manter vivo,
tudo que seu corpo gasta para funcionar, sem estar adicionado aí todas as atividades do seu dia a dia, como o próprio treino e tudo mais.
A equação da TMB é a seguinte:
HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)
P - Peso em Kg
A - Altura em cm
I - Idade
Anotou o resultado? Agora você vai somar a isso todas as suas atividades diárias, seu treino, corrida, esporte que pratica, qualquer coisa.
Use o site abaixo para descobrir quantas Kcal você gasta em cada atividade:
http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
Tudo somado, você tem em mãos uma ótima aproximação das calorias que você precisa para manter o seu corpo exatamente como está.
Isso mesmo, a lógica é a seguinte, quer crescer, hipertrofia? Você precisa de um saldo ernegético positivo, ou seja, ingerir mais Kcal do que gasta.
Quer perder gordura, emagrecer? Saldo negativo.
O mais indicado é que você adicione 20%, ou seja, se você gasta 3000Kcal/dia, você precisaria consumir 3600Kcal na sua alimentação diária.
Pronto, a parte fácil passou, agora que você tem sua meta calórica na ponta do lápis você precisa saber distribuir isso entre os 3 Macro Nutrientes,
Proteína, Carboidrato e Gordura. (Gordura boa, como a do peixe, azeite, amendoim, etc).
Aqui há algumas divergências, vou passar o que EU faço e que é o mais aceito:
2~3g de Proteína por Kg.
20% das Kcal em Lipídeos (Gordura)
O restante em Carboidrato.
Sendo que:
1g de Prot - 4Kcal
1g de Carb - 4Kcal
1g de Lip - 9Kcal
Depois de mais contas, agora você tem todas as suas metas divididas em Proteínas, Carboidratos e Lipídeos.
Só pra dar as últimas dicas:
- Tente manter entre 5 e 7 refeições diárias, com lanches entre as principais refeições e nunca fique mais do que 3h sem se alimentar.
- Lipídeos (Gordura), apenas as boas derivadas de peixes (salmão, atum...), amendoim e azeite extra-virgem de preferência.
- Carboidratos de baixo índice glicêmico.
- Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições.
Abaixo segue o link de uma tabela com simplesmente todos os tipos de alimentos detalhados em quantidades de Macro e Micro nutrientes, tudo que você precisava.
http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/ ... ersao2.pdf
É chato? Trabalhoso? Complexo?
Se fosse fácil tava todo mundo com o corpo dos sonhos andando por aí, só o difícil vale a pena.
Ps: Não tirei nada da minha cabeça, tudo dito aqui foi fruto de muito tempo pesquisando sobre o assunto e inclusive com muitas fontes científicas embasando a teoria.
Ps2: O mais aconselhável sempre vai ser ter o acompanhamento de um nutricionista qualificado, lembrando que essa dieta que eu postei aqui não restringe nenhum tipo de nutriente.
Ps3: O VLorenz já tinha dado algumas dicas que estão aqui e muitas outras importantes nesse tópico: cafas-marombados-50-mandamentos-para-o-ganho-de-massa-t34995.html
Ps3: Sim, existe muito mais assunto, muita coisa pra ser aprofundada, como por exemplo a qualidade dos carboidratos, refeição pós e pré treino. Se houver demanda e
dependendo do feed que eu receber desse post eu continuo detalhando o que for pertinente.
Ps4: Já deu uma olhada no tamanho do post? Não custa nada dar um feedback pra me estimular a continuar postando.
É isso, buscar conhecimento e aprimoramento em todas as áreas,
ser um homem renascentista, segundo David DeAngelo, abraço Puas!
Como a maioria dos Puas sabem, é muito importante cuidar da aparência; nada adianta estar com o innergame sólido e batendo no teto, se o seu exterior não deixa isso transparecer.
E cuidar um pouco do corpo nunca é demais. Você pode comprar AQUELA camisa social, mas se você tiver aquela barriguinha redonda marcando, ela não vai fazer milagres, hehe.
Essa vai pro pessoal que treina há tempos e não presta atenção na dieta, ou 'acha', 'supõe' que está se alimentando direito; que começou a treinar agora e anda meio perdido nesse asunto ou ainda quem não treina mas se interessa em alimentação saudável.
Se você tá começando agora, meus parabéns, o mais importante é querer mudar. É ter essa força de vontade dentro de você e pôr ela em prática, sabendo que para chegar ao seu objetivo (seja ele qual for), você terá que incorrer em sacrifícios proporcionais às suas metas.
Um dos maiores erros dos novatos é o de buscar conhecimento do melhor treino, da melhor série, do melhor exercício pra cada músculo e malhar como um animal, muitas vezes muito além do necessário e recomendado para se chegar à tão desejada HIPERTROFIA muscular. E depois de tudo isso, ele chega da academia e vai tomar banho, relaxar, assistir tv, pra depois pensar em se alimentar, comendo na maioria das vezes o que tem.
Deixa eu explicar um pouco como funciona seu organismo:
Você vai pra academia, treina e gasta todas as reservas de glicogênio do seu corpo, e se você malhou com intensidade suficiente, ainda rompeu várias fibras musculares no processo (efeito desejado). Depois desse processo, seu corpo está sedento por nutrientes (proteína, carboidratos e gordura).
O que acontece amigo se você não repõe isso na hora?
Você entra em estado catabólico, que seria seu organismo tirando os nutrientes que ele necessita de dentro do seu próprio músculo e órgãos para repor tudo que vc gastou. Entendeu a ironia? Você vai pra academia buscando hipertrofia, se mata lá dentro e por não se alimentar na hora necessária, você perde músculo, perde massa magra.
Antes da série de treino, antes da suplementação, antes de qualquer tipo de droga, preste atenção na dieta. Quem realmente quer crescer precisa montar uma dieta pro dia inteiro, com horários pré determinados de modo que quando vc acorda de manhã, você já saiba o que vai comer, quando vai comer e em que quantidade vai comer.
Levei bastante tempo pra adquirir esse conhecimento, e quem quiser pode pegar tudo isso de forma bem mais rápida, com tudo montadinho.
Vou passar aqui tudo(ou quase tudo) que você precisa para montar sua própria dieta:
Antes de mais nada, você precisa saber sua altura e peso; na própria academia você mede isso.
Com isso em mãos você vai poder calcular sua TMB(Taxa Metabólica Basal). A TMB não é nada mais do que seu gasto calórico diário pra se manter vivo,
tudo que seu corpo gasta para funcionar, sem estar adicionado aí todas as atividades do seu dia a dia, como o próprio treino e tudo mais.
A equação da TMB é a seguinte:
HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*)
P - Peso em Kg
A - Altura em cm
I - Idade
Anotou o resultado? Agora você vai somar a isso todas as suas atividades diárias, seu treino, corrida, esporte que pratica, qualquer coisa.
Use o site abaixo para descobrir quantas Kcal você gasta em cada atividade:
http://www.cdof.com.br/nutri1.htm
Tudo somado, você tem em mãos uma ótima aproximação das calorias que você precisa para manter o seu corpo exatamente como está.
Isso mesmo, a lógica é a seguinte, quer crescer, hipertrofia? Você precisa de um saldo ernegético positivo, ou seja, ingerir mais Kcal do que gasta.
Quer perder gordura, emagrecer? Saldo negativo.
O mais indicado é que você adicione 20%, ou seja, se você gasta 3000Kcal/dia, você precisaria consumir 3600Kcal na sua alimentação diária.
Pronto, a parte fácil passou, agora que você tem sua meta calórica na ponta do lápis você precisa saber distribuir isso entre os 3 Macro Nutrientes,
Proteína, Carboidrato e Gordura. (Gordura boa, como a do peixe, azeite, amendoim, etc).
Aqui há algumas divergências, vou passar o que EU faço e que é o mais aceito:
2~3g de Proteína por Kg.
20% das Kcal em Lipídeos (Gordura)
O restante em Carboidrato.
Sendo que:
1g de Prot - 4Kcal
1g de Carb - 4Kcal
1g de Lip - 9Kcal
Depois de mais contas, agora você tem todas as suas metas divididas em Proteínas, Carboidratos e Lipídeos.
Só pra dar as últimas dicas:
- Tente manter entre 5 e 7 refeições diárias, com lanches entre as principais refeições e nunca fique mais do que 3h sem se alimentar.
- Lipídeos (Gordura), apenas as boas derivadas de peixes (salmão, atum...), amendoim e azeite extra-virgem de preferência.
- Carboidratos de baixo índice glicêmico.
- Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições.
Abaixo segue o link de uma tabela com simplesmente todos os tipos de alimentos detalhados em quantidades de Macro e Micro nutrientes, tudo que você precisava.
http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/ ... ersao2.pdf
É chato? Trabalhoso? Complexo?
Se fosse fácil tava todo mundo com o corpo dos sonhos andando por aí, só o difícil vale a pena.
Ps: Não tirei nada da minha cabeça, tudo dito aqui foi fruto de muito tempo pesquisando sobre o assunto e inclusive com muitas fontes científicas embasando a teoria.
Ps2: O mais aconselhável sempre vai ser ter o acompanhamento de um nutricionista qualificado, lembrando que essa dieta que eu postei aqui não restringe nenhum tipo de nutriente.
Ps3: O VLorenz já tinha dado algumas dicas que estão aqui e muitas outras importantes nesse tópico: cafas-marombados-50-mandamentos-para-o-ganho-de-massa-t34995.html
Ps3: Sim, existe muito mais assunto, muita coisa pra ser aprofundada, como por exemplo a qualidade dos carboidratos, refeição pós e pré treino. Se houver demanda e
dependendo do feed que eu receber desse post eu continuo detalhando o que for pertinente.
Ps4: Já deu uma olhada no tamanho do post? Não custa nada dar um feedback pra me estimular a continuar postando.
É isso, buscar conhecimento e aprimoramento em todas as áreas,
ser um homem renascentista, segundo David DeAngelo, abraço Puas!
