- 02 Dez 2011, 07:32
#465772
Bom pessoal, resolvi criar esse artigo sobre nutrientes e dieta para ajudar vocês que tem como objetivo melhorar o físico e a saúde, que com certeza é algo que influencia no nosso inner game e até mesmo na BL
Nossa Godoi, mas o que tem a ver a BL com o físico?
Tudo a ver. Preste bem atenção nos homens que possuem um corpo atlético, que são definidos ou até mesmo os “bombado”. A grande maioria deles tem uma boa postura, além de destacar mais que os outros.
Acredito que esses motivos já são o suficiente para você que já treina (a dieta sozinha não vai ti ajudar a construir músculos) querer montar uma BOA DIETA.
Vamos então as dicas para montar uma boa dieta.
1º Dica: Coma de 3 em 3 horas = Essa é clássica e a maioria das pessoas já sabem. Fazer várias refeições durante o dia ajuda a manter o balanço nitrogenado positivo e fornecer um ambiente favorável para o seu corpo evitar o catabolismo*.
*Balanço nitrogenado positivo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é maior que o
excretado.
*Catabolismo: quebra de moléculas que resulta em produção de energia.
2º Dica: Ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia. Os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) serão transformados lentamente em glicose, fazendo com que seu corpo tenha energia constantemente.
*O índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose.
Exemplos de alimentos: Arroz integral, macarrão integral, batata doce, lentilha, aveia, soja.
3º Dica: Ingerir proteínas de alto valor biológico: As proteínas serão responsáveis pela construção muscular, com isso, é preciso estar presente em TODAS as refeições, isso mesmo, TODAS. Ao ingerir uma refeição pobre em proteínas, seu corpo irá criar um ambiente favorável para o CATABOLISMO, e não é isso que você quer.
Valor biológico: Há vários tipos de proteínas nos alimentos, sendo elas formadas por aminoácidos. A quantidade e o tipo de aminoácidos presentes irão definir o seu valor biológico. A seguir, alimentos que possuem proteínas de alto valor biológico, do maior para o menor, respectivamente.
Ovo (inteiro)
Leite de vaca
Clara de ovo (albumina)
Peixe
Bife magro
Frango
Arroz
Feijão
Como podem perceber, as proteínas com maior valor biológico são de origem animal.
4º Dica: Ingira gorduras insaturadas: essas gorduras são mais saudáveis que as saturadas, pois são encontradas no estado liquido e possuem duplas ligações, sendo assim, é mais facilmente absorvida pelo organismo. Elas se dividem em monoinsaturadas e insaturadas.
A monoinsaturada é a mais benéfica de todas, pois colabora para redução do colesterol “ruim” LDL, sem reduzir o colesterol “bom” - o HDL. As principais fontes de gordura insaturada são:
Monoinsaturada: azeite, óleo de canola, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc), abacate, etc.
Poliinsaturada: óleos vegetais (girassol, milho, soja), peixes gordurosos (salmão, atum, arenque, sardinha, etc), semente de abóbora e linhaça, etc.
5º Dica: Ingira vitaminas: Não menos importantes do que os macronutrientes (proteína, gordura, carboidrato). Algumas delas influenciam diretamente na absorção e distribuição de aminoácidos. Mas gostaria de citar duas delas em especial, que apresentam funções importantes para quem deseja o ganho de massa muscular.
A vitamina C : Hidrossolúvel, tem efeito anti-catabólico, regula a liberação de cortisol (hormônio catabólico, que destrói a massa muscular) no corpo. O hormônio é liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados. Também é utilizado no final de ciclos de anabolizantes, pois nesse momento os níveis de testosterona natural estão muito baixos, e quando a testosterona esta baixo o nível de cortisol sobe e acaba "comendo" parte da massa muscular adquirida. Nesse caso, é indicado a suplementação dessa vitamina, pois é necessário doses maiores para que essa função seja realmente eficaz.
Vitamina E: Lipossolúvel, ajuda na circulação e aumenta os glóbulos vermelhos. Há dois tipos. A E natural chamada de D - Alfa e a artificial, DL - Alfa. A natural permanece por mais tempo no organismo. Importante para a pele, órgãos reprodutores e músculos. Anticoncepcionais, óleos minerais, álcool, poluição do ar e água clorada podem causar deficiência de vitamina E no organismo.
Essas foram algumas dicas, no meu próximo artigo eu vou ensinar voces a montar uma dieta passo a passo.
Não sejam egoístas, deu um trabalhão pra fazer esse artigo, se gostarem AGRADEÇAM e FEEDEM
Nossa Godoi, mas o que tem a ver a BL com o físico?
Tudo a ver. Preste bem atenção nos homens que possuem um corpo atlético, que são definidos ou até mesmo os “bombado”. A grande maioria deles tem uma boa postura, além de destacar mais que os outros.
Acredito que esses motivos já são o suficiente para você que já treina (a dieta sozinha não vai ti ajudar a construir músculos) querer montar uma BOA DIETA.
Vamos então as dicas para montar uma boa dieta.
1º Dica: Coma de 3 em 3 horas = Essa é clássica e a maioria das pessoas já sabem. Fazer várias refeições durante o dia ajuda a manter o balanço nitrogenado positivo e fornecer um ambiente favorável para o seu corpo evitar o catabolismo*.
*Balanço nitrogenado positivo: Quando a quantidade de nitrogênio ingerido é maior que o
excretado.
*Catabolismo: quebra de moléculas que resulta em produção de energia.
2º Dica: Ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico durante o dia. Os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) serão transformados lentamente em glicose, fazendo com que seu corpo tenha energia constantemente.
*O índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose.
Exemplos de alimentos: Arroz integral, macarrão integral, batata doce, lentilha, aveia, soja.
3º Dica: Ingerir proteínas de alto valor biológico: As proteínas serão responsáveis pela construção muscular, com isso, é preciso estar presente em TODAS as refeições, isso mesmo, TODAS. Ao ingerir uma refeição pobre em proteínas, seu corpo irá criar um ambiente favorável para o CATABOLISMO, e não é isso que você quer.
Valor biológico: Há vários tipos de proteínas nos alimentos, sendo elas formadas por aminoácidos. A quantidade e o tipo de aminoácidos presentes irão definir o seu valor biológico. A seguir, alimentos que possuem proteínas de alto valor biológico, do maior para o menor, respectivamente.
Ovo (inteiro)
Leite de vaca
Clara de ovo (albumina)
Peixe
Bife magro
Frango
Arroz
Feijão
Como podem perceber, as proteínas com maior valor biológico são de origem animal.
4º Dica: Ingira gorduras insaturadas: essas gorduras são mais saudáveis que as saturadas, pois são encontradas no estado liquido e possuem duplas ligações, sendo assim, é mais facilmente absorvida pelo organismo. Elas se dividem em monoinsaturadas e insaturadas.
A monoinsaturada é a mais benéfica de todas, pois colabora para redução do colesterol “ruim” LDL, sem reduzir o colesterol “bom” - o HDL. As principais fontes de gordura insaturada são:
Monoinsaturada: azeite, óleo de canola, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc), abacate, etc.
Poliinsaturada: óleos vegetais (girassol, milho, soja), peixes gordurosos (salmão, atum, arenque, sardinha, etc), semente de abóbora e linhaça, etc.
5º Dica: Ingira vitaminas: Não menos importantes do que os macronutrientes (proteína, gordura, carboidrato). Algumas delas influenciam diretamente na absorção e distribuição de aminoácidos. Mas gostaria de citar duas delas em especial, que apresentam funções importantes para quem deseja o ganho de massa muscular.
A vitamina C : Hidrossolúvel, tem efeito anti-catabólico, regula a liberação de cortisol (hormônio catabólico, que destrói a massa muscular) no corpo. O hormônio é liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados. Também é utilizado no final de ciclos de anabolizantes, pois nesse momento os níveis de testosterona natural estão muito baixos, e quando a testosterona esta baixo o nível de cortisol sobe e acaba "comendo" parte da massa muscular adquirida. Nesse caso, é indicado a suplementação dessa vitamina, pois é necessário doses maiores para que essa função seja realmente eficaz.
Vitamina E: Lipossolúvel, ajuda na circulação e aumenta os glóbulos vermelhos. Há dois tipos. A E natural chamada de D - Alfa e a artificial, DL - Alfa. A natural permanece por mais tempo no organismo. Importante para a pele, órgãos reprodutores e músculos. Anticoncepcionais, óleos minerais, álcool, poluição do ar e água clorada podem causar deficiência de vitamina E no organismo.
Essas foram algumas dicas, no meu próximo artigo eu vou ensinar voces a montar uma dieta passo a passo.
Não sejam egoístas, deu um trabalhão pra fazer esse artigo, se gostarem AGRADEÇAM e FEEDEM
