- 19 Jan 2012, 16:11
#516883
Se você está interessado em ganhar massa porque OS OUTROS te acham fraco,
VEIO AO LUGAR ERRADO!
"Nunca mude pelos outros, se não por você"
Está parte contém: embasamento teórico, aquecimento, alongamento, flexões de braço, abdominais e dicas.
Esse tópico é para incentivar a prática de exercícios por uma vida mais saudável.
Benefícios:
1. Desenvolve estrutura óssea e muscular
2. Aumenta a capacidade pulmonar
3. Corrige a postura
4. Alivia tensão muscular
5. Diversos benefícios cardiovasculares e imunológicos
E ainda:
6. Intensifica a criatividade
7. Melhora a auto-estima e os padrões de sono
8. Combate o stress
Resumindo: "Corpo são, mente sã"
Recomendações para os exercícios seguintes:
1. Prefira o movimento correto a apressar-se em aumentar a carga
2. Sempre faça alongamentos antes e depois
3. Respire no fim de cada repetição
4. Não se exercite nem de barriga cheia e nem vazia. Coma uma/duas bananas 30min antes, por exemplo
5. Não se encha de água durante os exercícios, mas não deixe de dar uns goles
6. Não passe de 45min a uma hora
FAÇA CADA EXERCÍCIO NUMA VELOCIDADE RAZOÁVEL E SEM DAR IMPULSOS! MOVIMENTE APENAS OS MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS NO EXERCÍCIO, O RESTO FICA FIRME, MANTENDO A POSTURA IMÓVEL.
Sprint
Exercício de aquecimento de duas etapas que ainda trabalha razoavelmente bem com a musculatura das pernas.
Primeira etapa: você deve "correr sem sair do lugar", elevando os joelhos durante 30seg em velocidade mediana.
Segunda etapa: o mesmo que na primeira, só que o mais rápido e o máximo de tempo que puder dentro de 2min (na primeira vez eu consegui 45seg).
Alongamento
Estando de pé, vá com as mãos o mais perto possível do chão sem dobrar os joelhos. Mantenha-se em cada posição por alguns segundos.
Volte a posição inicial, puxe o pé para traz, alongando a parte frontal da coxa. Depois faça o mesmo com o outro pé.
Sente-se no chão juntando a sola dos pés o mais próximo possível do seu corpo, alongando a parte interna da coxa, movimentando os joelhos para cima a para baixo.
Fique de pé novamente. Entrelace os dedos da mão e estique os braços para frente, alongando os dedos, o ante-braço e a parte externa do braço (tríceps). Faça o mesmo para o alto e para traz. Dica: para traz, faça o movimento com a palma das mão viradas para as suas costas.
Puxe um braço por traz da cabeça, segurando-o pelo cotovelo com a outra mão, alongando as costas e o ombro. Faça o mesmo com o outro braço.
Puxe um braço pela frente, na direção do ombro oposto e o mantenha na posição segurando com a outra mão, alongando melhor o tríceps e peito. Faço o mesmo com o outro lado.
Dê alguns pulinhos sacudindo os braços para relaxar a musculatura.
3 Séries de 20 Flexões de Braço
Nível 1 (~40% do seu peso):
Comece fazendo a flexão de braço com os joelhos no chão. Vinte flexões por série. Faça 3 séries.
Não interessa se você já tem força para fazer sem os joelhos, comece com o mais fácil para HABITUAR-SE COM O MOVIMENTO CORRETO. Pratique cada nível por 3 ou 5 dias e pule para o próximo.
Nível 2 (~50% do seu peso):
Faça o mesmo só que sem os joelhos. Irá ficar mais difícil. De início, faça o quantas conseguir até 20 vinte em cada uma das 3 séries. Quando conseguir fazer as 20 por série e corretamente, pule para o próximo nível.
Nível 3 (~70% do seu peso):
Faça o mesmo que antes, mantendo todas as recomendações, só que com pé em cima de uma cadeira ou um banco.
Abdominal
Nível 1- Abdominal Supra:
É aquele abdominal comum que todos conhecem, então farei apenas algumas recomendações.
Evite dar aqueles impulsozinhos com os braços, pois isto reduz a eficácia do exercício. Eleve-se apenas o suficiente para que seus ombros saiam por completo do chão, isto é, você não precisa encostar o peito no joelho durante as repetições. Faça 3 séries de 30 abdominais supra.
Nível 1 - Abdominal Infra:
Deite-se em cima dos braços, com a bunda em cima das mãos mesmo. Eleve as pernas até uns 45 graus e desça SEM tocar o chão com as pernas. O movimento deve ser dado com as pernas PERFEITAMENTE ESTICADAS. Faça 2 séries de 20 abdominais infra.
Nível 2 - Abdominal Espartano:
Deite-se como se fosse fazer o abdominal infra do nível 1. Mantenha suas pernas esticadas a uns 45 graus. Deixe-as imóveis enquanto faz o movimento do abdominal supra. Faça 3 séries de 30 abdominais espartanos.
Dicas:
1. Siga corretamente as suas refeições e consulte seu nutricionista se possível
2. Durma pelo menos 7h, 8h se possível, e acorde cedo
3. Procure comer 2g de carne por kg do seu corpo. Alguém que pese 60kg deve ingerir pelo menos 120g de carne por dia, por exemplo
4. Antes de querer resultados, procure malhar para valer (e sem exageros por favor)
Fontes:
1. Meu personal trainer
2. Meu amigo que faz educação física
3. Alguns sites
4. Inclusive alguns tópicos do PuaBase
Considerações Finais:
Invista na flexão de braço! Parece que não, mas ela por si só já dá uma turbinada legal. Ela trabalha peitoral, tríceps, costas e ainda alarga os ombros.
Espero ter ajudado àqueles que não tem tempo ou condição para fazer uma academia.
Se você gostou, clica na joinha aí e dê seu feed porque eu passei muito tempo editando esse tópico no word antes de passa para vocês. De acordo com os feeds, lancarei as próximas partes, onde abordarei:
1. Exercícios recomendados grandes grupamentos musculares
2. Exercícios progressivos
3. Exercícios de explosão muscular
4. Exercícios para se improvisar em casa
5. Recomendações especiais
6. E outras coisas que ainda estou decidindo
É isso aew!
Abraço!
//Wise//
VEIO AO LUGAR ERRADO!
"Nunca mude pelos outros, se não por você"
Está parte contém: embasamento teórico, aquecimento, alongamento, flexões de braço, abdominais e dicas.
Esse tópico é para incentivar a prática de exercícios por uma vida mais saudável.
Benefícios:
1. Desenvolve estrutura óssea e muscular
2. Aumenta a capacidade pulmonar
3. Corrige a postura
4. Alivia tensão muscular
5. Diversos benefícios cardiovasculares e imunológicos
E ainda:
6. Intensifica a criatividade
7. Melhora a auto-estima e os padrões de sono
8. Combate o stress
Resumindo: "Corpo são, mente sã"
Recomendações para os exercícios seguintes:
1. Prefira o movimento correto a apressar-se em aumentar a carga
2. Sempre faça alongamentos antes e depois
3. Respire no fim de cada repetição
4. Não se exercite nem de barriga cheia e nem vazia. Coma uma/duas bananas 30min antes, por exemplo
5. Não se encha de água durante os exercícios, mas não deixe de dar uns goles
6. Não passe de 45min a uma hora
FAÇA CADA EXERCÍCIO NUMA VELOCIDADE RAZOÁVEL E SEM DAR IMPULSOS! MOVIMENTE APENAS OS MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS NO EXERCÍCIO, O RESTO FICA FIRME, MANTENDO A POSTURA IMÓVEL.
Musculação Espartana
Sprint
Exercício de aquecimento de duas etapas que ainda trabalha razoavelmente bem com a musculatura das pernas.
Primeira etapa: você deve "correr sem sair do lugar", elevando os joelhos durante 30seg em velocidade mediana.
Segunda etapa: o mesmo que na primeira, só que o mais rápido e o máximo de tempo que puder dentro de 2min (na primeira vez eu consegui 45seg).
Alongamento
Estando de pé, vá com as mãos o mais perto possível do chão sem dobrar os joelhos. Mantenha-se em cada posição por alguns segundos.
Volte a posição inicial, puxe o pé para traz, alongando a parte frontal da coxa. Depois faça o mesmo com o outro pé.
Sente-se no chão juntando a sola dos pés o mais próximo possível do seu corpo, alongando a parte interna da coxa, movimentando os joelhos para cima a para baixo.
Fique de pé novamente. Entrelace os dedos da mão e estique os braços para frente, alongando os dedos, o ante-braço e a parte externa do braço (tríceps). Faça o mesmo para o alto e para traz. Dica: para traz, faça o movimento com a palma das mão viradas para as suas costas.
Puxe um braço por traz da cabeça, segurando-o pelo cotovelo com a outra mão, alongando as costas e o ombro. Faça o mesmo com o outro braço.
Puxe um braço pela frente, na direção do ombro oposto e o mantenha na posição segurando com a outra mão, alongando melhor o tríceps e peito. Faço o mesmo com o outro lado.
Dê alguns pulinhos sacudindo os braços para relaxar a musculatura.
3 Séries de 20 Flexões de Braço
Nível 1 (~40% do seu peso):
Comece fazendo a flexão de braço com os joelhos no chão. Vinte flexões por série. Faça 3 séries.
Não interessa se você já tem força para fazer sem os joelhos, comece com o mais fácil para HABITUAR-SE COM O MOVIMENTO CORRETO. Pratique cada nível por 3 ou 5 dias e pule para o próximo.
Nível 2 (~50% do seu peso):
Faça o mesmo só que sem os joelhos. Irá ficar mais difícil. De início, faça o quantas conseguir até 20 vinte em cada uma das 3 séries. Quando conseguir fazer as 20 por série e corretamente, pule para o próximo nível.
Nível 3 (~70% do seu peso):
Faça o mesmo que antes, mantendo todas as recomendações, só que com pé em cima de uma cadeira ou um banco.
Abdominal
Nível 1- Abdominal Supra:
É aquele abdominal comum que todos conhecem, então farei apenas algumas recomendações.
Evite dar aqueles impulsozinhos com os braços, pois isto reduz a eficácia do exercício. Eleve-se apenas o suficiente para que seus ombros saiam por completo do chão, isto é, você não precisa encostar o peito no joelho durante as repetições. Faça 3 séries de 30 abdominais supra.
Nível 1 - Abdominal Infra:
Deite-se em cima dos braços, com a bunda em cima das mãos mesmo. Eleve as pernas até uns 45 graus e desça SEM tocar o chão com as pernas. O movimento deve ser dado com as pernas PERFEITAMENTE ESTICADAS. Faça 2 séries de 20 abdominais infra.
Nível 2 - Abdominal Espartano:
Deite-se como se fosse fazer o abdominal infra do nível 1. Mantenha suas pernas esticadas a uns 45 graus. Deixe-as imóveis enquanto faz o movimento do abdominal supra. Faça 3 séries de 30 abdominais espartanos.
Dicas:
1. Siga corretamente as suas refeições e consulte seu nutricionista se possível
2. Durma pelo menos 7h, 8h se possível, e acorde cedo
3. Procure comer 2g de carne por kg do seu corpo. Alguém que pese 60kg deve ingerir pelo menos 120g de carne por dia, por exemplo
4. Antes de querer resultados, procure malhar para valer (e sem exageros por favor)
Fontes:
1. Meu personal trainer
2. Meu amigo que faz educação física
3. Alguns sites
4. Inclusive alguns tópicos do PuaBase
Considerações Finais:
Invista na flexão de braço! Parece que não, mas ela por si só já dá uma turbinada legal. Ela trabalha peitoral, tríceps, costas e ainda alarga os ombros.
Espero ter ajudado àqueles que não tem tempo ou condição para fazer uma academia.
Se você gostou, clica na joinha aí e dê seu feed porque eu passei muito tempo editando esse tópico no word antes de passa para vocês. De acordo com os feeds, lancarei as próximas partes, onde abordarei:
1. Exercícios recomendados grandes grupamentos musculares
2. Exercícios progressivos
3. Exercícios de explosão muscular
4. Exercícios para se improvisar em casa
5. Recomendações especiais
6. E outras coisas que ainda estou decidindo
É isso aew!
Abraço!
//Wise//
