- 30 Jul 2014, 20:03
#905737
E ae puazada!
Bom galera, resolvi criar esse tópico para difundir um pouco dos meus singelos conhecimentos que adquiri em pouco mais de 3 anos no mundo da musculação. Vou dar umas dicas rápidas mas bem eficientes, que funcionaram bastante comigo, ganhei 20kg de massa magra e tenho um shape considerável.
1 - Proteínas. Não se constrói um shape sem proteínas. Vc deve encontra-las em tudo o que puder, carne bovina, frango, peixes(esses dois ultimos devem levar preferencia), ovos(com gema sempre), leite, queijos(cottage e ricota), oleaginosas(castanha do pará, amendoins) enfim, não tenha pena de usa-las, peque sempre pelo excesso nao pela falta, tente manter uma média de 5 a 6 refeições por dia, com uma base de 20 a 30g de proteina por refeição.
2 - Carbos. Os carbos são importantíssimos tbm, nao os ignore, procure optar por carbos complexos, mas nao abra mão dos carbos simples, principalmente no pós treino. Fontes de carbos complexos: alimentos integrais, aveia, batata doce, mandioca, etc. são importantissimos na refeição pré-treino pois liberam energia de forma mais lenta, fazendo com que vc se mantenha ativo durante o tempo do treino.
Os carbos simples podem ser encontrados em batatas inglesas, banana, arroz branco e outros..
3 - Suplementos. Gaste com eles apenas se tiver dinheiro sobrando, pois, como o nome msm fala, irão apenas suplementar sua dieta. Se tiver de comprar compre apenas whey, caseína, glutamina e bcaa. o resto é baboseira. utilize a caseína antes de dormir e os demais durante o dia e pós treino
4 - Treinamentos. Crie o hábito de mudar seu treino sempre, mantenha um pequeno padrão de exercícios mais importantes como supino reto e inclinado no treino de peito, remadas para o treino de costas(esqueça puxadores, priorize as remadas), rosca e scott para biceps, supíno pegada fechada e paralelas para triceps, desenvolvimentos e elevação lateral para ombros(sem esquecer de trrabalhar a parte posterior do doeltoide tbm), e agachamentos e leg press para pernas, panturrilhas a boa e velha cadeirinha.
5 - Descanso. Procure descansar bem e evite alcool o maximo possivel, 8 hrs de sono por dia sempre.
Bem, é isso mais ou menos, quaisquer outras duvidas erguntem ai
Bom galera, resolvi criar esse tópico para difundir um pouco dos meus singelos conhecimentos que adquiri em pouco mais de 3 anos no mundo da musculação. Vou dar umas dicas rápidas mas bem eficientes, que funcionaram bastante comigo, ganhei 20kg de massa magra e tenho um shape considerável.
1 - Proteínas. Não se constrói um shape sem proteínas. Vc deve encontra-las em tudo o que puder, carne bovina, frango, peixes(esses dois ultimos devem levar preferencia), ovos(com gema sempre), leite, queijos(cottage e ricota), oleaginosas(castanha do pará, amendoins) enfim, não tenha pena de usa-las, peque sempre pelo excesso nao pela falta, tente manter uma média de 5 a 6 refeições por dia, com uma base de 20 a 30g de proteina por refeição.
2 - Carbos. Os carbos são importantíssimos tbm, nao os ignore, procure optar por carbos complexos, mas nao abra mão dos carbos simples, principalmente no pós treino. Fontes de carbos complexos: alimentos integrais, aveia, batata doce, mandioca, etc. são importantissimos na refeição pré-treino pois liberam energia de forma mais lenta, fazendo com que vc se mantenha ativo durante o tempo do treino.
Os carbos simples podem ser encontrados em batatas inglesas, banana, arroz branco e outros..
3 - Suplementos. Gaste com eles apenas se tiver dinheiro sobrando, pois, como o nome msm fala, irão apenas suplementar sua dieta. Se tiver de comprar compre apenas whey, caseína, glutamina e bcaa. o resto é baboseira. utilize a caseína antes de dormir e os demais durante o dia e pós treino
4 - Treinamentos. Crie o hábito de mudar seu treino sempre, mantenha um pequeno padrão de exercícios mais importantes como supino reto e inclinado no treino de peito, remadas para o treino de costas(esqueça puxadores, priorize as remadas), rosca e scott para biceps, supíno pegada fechada e paralelas para triceps, desenvolvimentos e elevação lateral para ombros(sem esquecer de trrabalhar a parte posterior do doeltoide tbm), e agachamentos e leg press para pernas, panturrilhas a boa e velha cadeirinha.
5 - Descanso. Procure descansar bem e evite alcool o maximo possivel, 8 hrs de sono por dia sempre.
Bem, é isso mais ou menos, quaisquer outras duvidas erguntem ai
